Zes oefeningen voor een betor core stabilitate
Instruire

Zes oefeningen voor een betor core stabilitate

Video: 10 Oefeningen met Gymbal - Buikspieren, Bilspieren en meer... (Septembrie 2020).

Anonim

Britte Drenth

Het este belangrijk om as fietser de benen te trainen. Vaak wordt de romp dan vergeten, zonde! Een betere romp stabiliteit (stabilitate de bază) heeft zo zijn voordelen. De eigenlijk een heleboel. Het zorgt namelijk voor een betere houding op de fiets, het lichaam wordt er leniger van én het zorgt ervoor dat de benen niet al het werk alleen doen. Ook fijn: het kan helpen om rugklachten te voorkomen.

Wij hebben zes oefeningen op een rij gezet voor een betere core-stabbile die je thuis of in sportschool kunt doen. Doe alle zes de oefeningen în setjes van drie keer voor een super strakke core. Lasă op: je merkt het verschil pas als je de oefeningen twee of drie keer pe week doet. Luister naar je lichaam en bouw het rustig op!

Laat die 'vergeten groenten' nu maar branden!

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Cizme de biciclete

Om niet te ver van het fietsen af ​​te stappen beginnen we întâlneam crunch-uri de bicicletă. Ga op je rug liggen en doe je benen in een hoek van 90 graden (alsof je zit). Til je schouders een stukje van de vloer om echt spanning op of buikspieren te zetten.

Maak een fietsbeweging, waarbij je je ene been schuin (dus rechterbeen, linkerschouder) naar de borst trekt en het andere van je af strekt. Wissel dit met beide benen af ​​en doe 20 herhalingen. Allebei de benen naar de borst este éen. Wil je het zwaarder maken? Legați dan gewichten aan je benen.

2 Crunch-uri

De meest simpele oefening, maar dan net even anders. Blijf op je rug rug liggen en zet je benen op de grond. Houdt je schouders van de grond af en leg je handen naast je lichaam op de grond. Ușa maak de crunch-beweging met met je overen over de vloer naar je voeten te schuiven en weer terug. Herhaal dit totdat je het voelt branden en voer de oefening dan nog vijf keer uit.

3 răsucire rusă

Deze oefening kan zowel met als zonder gewicht. Met gewicht kun je óf de oefening steeds vaker doen óf een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun je het alt iets van een bidon vasthouden.

Ga op de grond zitten zet je hielen aan de grond. Blijf in exact dezelfde houding en leun lichtjes naar achteren, zodat je hielen van de grond komen in er spanning op of buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor je met een gewicht of de bidon ertussen.

Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als je naar links gaat met je linkerhand de grond aan. Ga weer terug naar het midden en hoe hetzelfde, maar dan de rechterkant op. Tik aan beide kanten 10 din 15 keer de grond aan.

4 scândură

Een van de bekendste oefeningen este de scândură. Met planken train zowel de buiksa rugspieren.

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder staat. Zet nu je voeten onder je hielen en haal je lichaam van de grond. Begin bijvoorbeeld met een setje van 3 keer 20 seconden en bouw het daarna uit.

Let op dat je je heupen hoog genoeg doet en niet doorzakt met je rug (dan bestaat de kans dat je er doorheen gaat). Als je de heupen te hoog doet dan voel je geen spanning op of spieren.

Este dit te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld 10 planșee second-hand, 5 seconde rugină nemen în weer 10 seconde scank.

5 priză laterală

Misschien este het je al opgevallen, maar we doen oefeningen voor de schuine en rechte buikspier om en om, zodat je meteen met de volgende oefening door kan gaan.

Ga op je rug liggen en zet je voeten aan de grond. Leg je ene voet op je andere knie. Til nu de schouders weer een stukje van de grond, zodat er spanning op de spieren komt. Als je jouw rechter voet op de linker knie hebt, dan moet je met je linkerschouder naar de rechter knie draaien. Dat nog te volgen?

Probeer het eerst zo en all je er beter in bent, 'bevries' dan bovenaan voor twee seconde en beweeg daarna weer terug. Niet smokkelen door je schouders weer op de grond te leggen! Doe deze oefening 15 keer aan beide kanten.

6 Supraom

Deze imitatie van de superheld este vooral goed voor de rug. Ga op je buik liggen met je armen boven / voor je hoofd. Til je linkerarm en rechterbeen, of rechterarm en linkerbeen, een stukje van de vloer en houdt het daar even vast. Creșterea dezeului Herhaal, 20 de keer per kant. Zwaarder maak je de oefening door je armen te strekken.