Wat zou je ideale cadans moeten zijn? Ciclism
Instruire

Wat zou je ideale cadans moeten zijn? Ciclism

Video: Cadans Verbeteren Wielrennen Om Harder te rijden (Septembrie 2020).

Anonim
Wat is de ideale cadans

Luc ClaessenGetty Images

Fietsen se ocupă cu manipularea geen al te moeilijke. Maar het bepalen van je ideale cadans - ofwel trapfrequentie - om zo optimaal mogelijk te presteren een stuk ingewikkelder. Zo blijkt ook uit het groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar of other trapfrequentie.

Hogere cadane - RPM

Eerder dit jaar toonde een Brits onderzoeksteam aan dat amateur-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog, ze vonden het tegenovergestelde: je benen dwingen om een ​​kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat de hartslag de hoogte in gaat en de efficiëntie daalt. Je verspeelt simpelweg energie.

Onlangs werd er in Medicină și Știință în sport și exercițiu, iarenderderek gepresenteerd, waarin wetenschappers van de la University of Queensland în Australie, și că va pune la pădure și te rog să te faci mai ușor. .

Meest efficeënte trapfrequentie

Om dat te bepalen, lieten ze 14 recatieve fietsers rijden aan een constant vermogen van 2, 5 watt pe kilogram lichaamsgewicht - wat neerkwam op gemiddeld 183 watt. Dat moesten ze doen met een cadans van 40, 60, 80 en 100 rpm în tot slot een cadans die ze zelf mochten kiezen. Ondertussen registerden de onderzoekers welke spieren er werden gebruikt, hoe hard ze aan het werk waren en hoeveel calorieën de fietsers aan het verbranden waren.

Tim de WaeleGetty Images

Uiteindelijk bleek dat de vrijwillige deelnemers de minste energie verbruikten bij een cadans van 60, maar dat ze een voorkeur hadden voor een cadans van 81 rpm. Een cadans van 80 rpm blijkt ook de sweet spot te zijn waarop de Vastus Lateralis - este un van belgrijkste spieren in je quadriceps - het meeste vermogen kan leveren zonder energie te verspillen. Daarmee e hef dus of meest efficeënte în gelijkmatigste cadans.

Cadane de optimale

Dus este de 80 rpm nu de cadane optime pentru voie? Misschien wel als het gaat om fietsen in laboratorul een met een hoop sensoren aan je lijf. Maar dit geld iniet in “echte” wereld waar meerdere factoren je ideale cadans bepalen, zo zegt Hunter Allen, CEO van Peaks Coaching Group en auteur van het boek Training and Racing with a Power Meter. Je cadans wordt voornamelijk bepaalt door twee zaken: het tip spiervezels dat je in je lijf hebt en je cardiovasculaire fietsconditie, Aldus Hunter. De balans tussen deze factoren - die uiteraard kan verschuiven - bepalen jouw ideale trapfrequentie.

Cadouri Bepaal zelf jouw ideale

Om nu zelf te udă te komen wat voor jou of other trapfrequentie zou moeten zijn, is he dus dus belangrijk om te weten te komen welk type spiervezels je in je benen hebt en hoe het met je fietsconditie is gesteld.

Als je van die dikke bovenbenen hebt waarmee je nauwelijks fatsoenlijk een spijkerbroek contact aantrekken en jeel makkelijk spiermassa aanmaakt în școala sportivă (snelle spiervezels), dan is het verwachten date je beter een iets lagere trapfrequenten Simpelweg omdat je meer spiermassa hebt om op of pedalen te duwen. Als je heel moeilijk spiermassa aanmaakt (langzame spiervezels) en / of behoorlijk slank gebouwd bent, dan heeft het waarschijnlijk de voorkeur om een ​​hogere cadans aan te houden. Zo hoef je minder kracht per palsalslag te geven om dezelfde output te leveren.

Als je pas bent begonnen met fietsen, of als je momenteel niet een al te other fietsconditie hebt, dan is het verstandig om een ​​lagere cadans aan te houden, omdat je cardiovasculaire systeem de hoge hartslag nog niet goed aan kan die daarbij komt kijken. Dat systeem geeft er op zo’n moment de voorkeur aan om meer op je spierkracht te vertrouwen. Zodra je fitter wordt, zal de balans gaan verschuiven en ga je meer werk leveren vanuit je cardiovasculaire systeem en daarmee ook eog hogere cadans gaan opzoeken.

Gonzalo Arroyo MorenoGetty Images

Hunter geeft aan dat de renners die hij traint altijd een 3 tot 8 rmp hogere cadans hebben tijdens de periode van topvorm, ten opzichte van de rest van het jaar.

Overzicht ideale trapfrequentie

Alles samengevat kan de ideale trapfrequentie bepaald worden aan de hand van dit overzicht:

  • Snelle spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur este aan de lage kant, tussen de 75 en 85 rmp.
  • Snelle spiervezels / Goede conditie: Je efficiëntie is heog hoogst bij een cadans tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur zal eveneens liggen tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Goede conditie: Je efficiëntie is het hoogst bij een Hoge Cadans, 95 rpm of meer.

Als illustratie van de verschuivende ideale cadans, wijst Hunter naar Lance Armstrong die koning was in het rijden met een Hoge trapfrequentie. „Wat vaak vergeten wordt is dat Lance voordat hij kanker kreeg, iemand a fost întâlnit cu spelmassa. Hij Reed toen vaak rond aan 85 rpm, ”Aldus Hunter. „Bună zi zi kracht zo goed kwijt op of pedalen en zijn cardiovasculaire systeem kon de arbeid goed aan. Nadat hij genezen a fost, had hij meer dan 15 kg spiermassa verloren en hij had daarmee niet langer de spierkracht om hard op of pedalen te duwen. Maar hij avea nog wel steeds die grote motor en moest daarom aan hoge frequentie trappen om vermogen te kunnen leveren. "