Deel 3: trainen op hartslag - Ciclism
Instruire

Deel 3: trainen op hartslag - Ciclism

Video: trainen met hartslagmeter, 5 veelgestelde vragen (Septembrie 2020).

Anonim
Trainen op hartslag - deel 3

cub

Na hezen lezen van deel 1 en deel 2 weet je precies wat jouw rust- en maximale hartslag is en hoe je jouw trainingszones bepaalt. Maar train jij altijd met hartslag dan geven we je ook nog een aantal Tips mee.

Altijd hard trainen

Misschien ga je het liefst elke training to het gaatje. Ben je pas voldaan als je uitgeput thuiskomt. Voor je gevoel ben je wellicht heel goed bezig, maar om beter te gaan presteren hoogstwaarschijnlijk niet. Om beter te worden is heed goed elk van de verschillende hartslagzones te trainen. Een rustige training heeft namelijk een ander effect dan een pittige, intensieve training.

Eén van de belangrijkste veranderingen die plaatsvinden als gevolg van training-ul este dezavantajabil pentru a fi mitocondri. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al je spiercellen bevinden. De mitochondriën zorgen ervoor dat de energie die je inneemt (suiker, vet en eventueel eiwit) als brandstof kan dienen voor je spieren. Het liefst zijn je mitochondriën zo efficiënt mogelijk aan het werk, zodat ze weinig energie nodig hebben waardoor jij toch hard in lang kan fietsen.

Beginnende fietsers hebben een gering aantal, kleine mitocondriën die vooral koolhydraten nodig hebben om hun werk te kunnen doen. Het vet dat zich in je lichaam bevindt kunnen deze mitocondriën amper gebruiken. Rustige duurtrainingen zorgen ervoor dat er grotere en meer mitocondriën ontstaan ​​zodat zuurstof en voedingsmiddelen veel makkelijker je spieren kunnen bereiken. Intensieve training zorgt er vooral voor dat de eigenschappen van de energiefabriekjes worden aangepast.

Biciclete cub

Goedgetrainde wielrenners hebben dus meer mitocondriën, grotere mitochondriën en hun mitocondriën kunnen bovendien ook nog eens goed gebruik maken van vet als energiebron. Een hartslagmeter kan een goed instrument zijn om in de gaten te houden of je niet te hard traint. Na een drukke dag, een fikse training de vorige dag of als je iets onder de leden hebt, geeft jouw hartslag aan dat een bepaalde inspanning toch iets belastender is voor jouw lijf dan normaal.

Je hartslag houd je voor de gek

În cursul de pregătire al cursei de antrenament, waarbij je te snel start is je hartslag niet altijd een goad graadmeter. Het duurt namelijk even - vooral als je niet goed bent opgewarmd - voordat je hartslag stijgt bij een bepaalde inspanning. Zo kan het zijn dat je hartslag pas na vijf tot tien minuten trecut bij de snelheid die je op dat moment fietst (of het vermogen dat je levert). În timpul început, antrenamentul este et dus vooral zaak om niet te veel te vertrouwen op de aangegeven hartslag.

Biciclete cub

Ook op andere momenten kan je hartslag je voor de gek houden. Als je veel getraind hebt zal het soms lastig zijn je hartslag te doen stijgen. Nici omdat je hart wiet werken maar omdat andere systemen in je lichaam op dat moment vermoeid zijn. Je merkt dit in een training of nunstrijd als je ademhaling vrij rustig blijft maar je desondanks niet Hard kan fietsen. Je benen voelen zwaar en een hogere snelheid gaat simpelweg niet. Als je op zo’n moment koste wat kost je hartslagzone wil halen zal je merken dat je 'geforceerd' gaat fietsen met veel întins în je lijf. Het voelt als lichamelijk hard werken (stoempen) en je loopt extra risico op blessures. Ben je goed uitgerust voor een training of nunstrijd dan zal je ademhaling en je hartslag de beperkende factor zijn en krijg je op een gegeven moment simpelweg niet voldoende zuurstof naar je spieren.

Hoogte în temperatuur

Behalve vermoeidheid e er nog een aantal andere zaken die invloed hebben op je hartslag. Zo zorgen hogere temperaturen, een hoge luchtvochtigheid, een zware maaltijd en een verblijf op hoogte voor een hogere hartslag dan je gewend bent. Die hogere hartslag geeft aan dat je lichaam extra belast wordt. Om te koelen, om eten te verbranden, de om voldoende zuurstof op te nemen op hoogte. In die gevallen kan een hartslagmeter wel handig zijn: Het kan voorkomen dat je vasthoudt aan een vermogen of snelheid die veel zwaarder is voor je lichaam dan je had bedoeld.

Biciclete cub

Laat je hartslagmeter ook eens thuis

Af en toe trainen zonder hartslagmeter kan jou helpen om je lijf beter te leren kennen én beter te doseren. Dan weet je in een lange tourrit de precies de instruire hoe diep je kunt gaan, zonder het risico dat je jezelf over de kop fietst. Zonder hartslagmeter leer je vanzelf hoe het voelt om în zone verschillende te fietsen:

Lekker rustig: zona 1

Je kunt deze zone aan verschillende dingen herkennen. Zece eerste blijft je ademhaling rustig en gecontroleerd. Je contact nog diepe teugen nemen en je contact nog hele volzinnen zeggen zonder dat je in ademnood komt. Ook voel je geen brandend gevoel in je benen, blijft je houding ontspannen en ben je makkelijk in staat kleine stukjes te versnellen. În zona deze kun kun va va moeiteloos hele tijden in gedachten verkeren, zonder dat je bewust bent van de te leveren inspanning.

Stevig doorfietsen: zona 2

Bij nunstrijden, intervale de intarziere a temporitelor wil je jouw lichaam dur laten werken. Je gaat dan naar de 2e zone. Deze herken je aan de zogenaamde eerste ventilatoire drempel. Om voldoende zuurstof naar je spieren te brengen zal je vaker adem willen halen. Dit is een zone die je wel een paar uur vol kunt houden. Omdat je spieren wel constant vragen om veel zuurstof wordt praten een stuk lastiger. Korte zinnen gaat nog net. Wanneer je in deze zone versnelt zal je dat al snel aan je spieren voelen: een brandend gevoel este în dat geval niet vreemd. Je lichaam gebruikt în zona dezeu behoorlijk wat energie, nume cunoscut koolhydraten. Het aanvullen van je suikers este dan ook heel belangrijk om het lang vol te houden. Constantă în zona deze te blijven heb je wel wat concentratie nodig. Je moet je gedachten bij de inspanning houden om te voorkomen dat je tempo inzakt.

De door-duwzone: zona 3

Zona Bij deze este er sprake van een tweede ventilatoire drempel waarbij de ademhaling nogmaals verhoogd. Praten wordt heel lastig, je hebt al je adem nodig om snel zuurstof naar je spieren te sturen. Hoe langer je in deze zone blijft, hoe pijnlijker je lijf zal gaan voelen door of opbouwende afvalstoffen: Je lijf is aan het verzuren. Dit merk je vooral door een brandend gevoel in je benen en verkramping van de rest van je lijf. Ook je armen en bovenlijf zal je nu moeilijk ontspannen kunnen houden. fietsen in deze zone vraagt ​​je opperste concentratie. Het is niet vreemd als je gedachten krijgt om te willen stoppen. Je lichaam geeft aan dat fietsen în zona deze pijnlijk este.