Acesta este cât timp aveți nevoie într-adevăr pentru a ține o scândură pentru a vedea rezultatele
Instruire

Acesta este cât timp aveți nevoie într-adevăr pentru a ține o scândură pentru a vedea rezultatele

Video: 7 Reacții ale elevilor când află notele din examen!! (Septembrie 2020).

Anonim
Young woman performing a front plank

Dorling Kindersley: John DavisGetty Images

Conceptul de scândură este destul de simplu: te menții într-o poziție push-up pentru o perioadă determinată de timp pentru a-ți lucra miezul, glutele și hamstrings-toți mușchii de care ai nevoie pentru a putea merge repede și puternic.
Dar, deși probabil știți deja să faceți o scândură, este posibil să fiți neclar la cât timp ar trebui să rețineți efectiv unul până la maxim.

Răspunsul nu este atât de simplu pe cât crezi. Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondator al SoHo Strength Lab și consilier la Promix Nutrition, spune că puteți planta zilnic, dar durata de timp pentru care ar trebui să țineți o scândură poate varia de la 10 secunde la un minut. Iată de ce: Forma ta contează cel mai mult. „Păstrarea formei perfecte este obiectivul - faceți-o doar atât timp cât puteți păstra acest lucru”, spune Matheny.

[Căutați să începeți antrenamentul încrucișat, dar nu știți de unde să începeți? Ghidul începătorului pentru formarea forței vă va învăța toate elementele fundamentale pentru a beneficia la maxim de sesiunea dvs. de greutate, primindu-vă pentru kilometri mai puternici în șa.]

Ca ghid general, Doug Sklar, un antrenor personal certificat și fondator al PhilanthroFIT din New York, recomandă să se străduiască să facă trei seturi de până la 60 de secunde. „Este în regulă să începi cu seturi mai scurte și să lucrezi până la 60 de secunde”, spune el.

În plus, scândurile mai scurte vă pot oferi în continuare un antrenament solid, spune Sklar. Dacă sunteți mai mult în ședințe mai scurte, el sugerează să țineți o scândură timp de 10 secunde, să vă relaxați timp de cinci până la 10 secunde, apoi să reîncadrați timp de 10 secunde și să repetați timp de trei până la șase seturi.

Poveste înrudită exerciții ab 8 exerciții de bază care sunt esențiale pentru bicicliști

„Beneficiezi de întărire foarte asemănătoare, pentru că îți angajezi mușchii pentru aceeași perioadă de timp totală ca și cum ai ține scândura timp de 30 până la 60 de secunde fără oprire”, spune el.

Un minut pare a fi intervalul de timp ideal. „Timpul mai îndelungat sub tensiune este mai mult o provocare”, spune Matheny. Dar, adaugă el, dacă poți planta cu ușurință timp de un minut, crești dificultatea contractând abs-ul tău mai mult și strângându-ți mai mult gluturile și puiul.
Din nou, nu vă împingeți să o faceți și nu țineți o scândură pentru mai mult timp dacă nu sunteți gata. „A te forța să ții o scândură pentru o perioadă excesivă de timp poate pune multă încordare pe partea inferioară a spatelui”, spune Sklar. „Pe măsură ce oboseala se instalează, partea inferioară a spatelui poate începe să se arcuiască. Aici vă puneți în pericol vătămarea. ”