Antrenament Kate Courtney - Echilibrul și exercițiile de bază ale lui Kate Courtney
Instruire

Antrenament Kate Courtney - Echilibrul și exercițiile de bază ale lui Kate Courtney

Video: Becoming an XCO Champion | Kate Courtney's Battle for the 2019 UCI MTB World Cup Title (Septembrie 2020).

Anonim

Dacă urmați Kate Courtney pe Instagram (și dacă nu, ar trebui), atunci ați văzut cât de multă muncă muncește campioana mondială de mountain bike la sală. În afară de ascensoarele olimpice și mișcările pielometrice, Courtney mai împărtășește un echilibru serios al balansului și exerciții de forță de bază. „Ciclismul montan de fond presupune multă putere, coordonare și echilibru”, spune ea. Deși ciclismul este în primul rând un sport de anduranță, Courtney consideră că fiecare călăreț poate beneficia de construirea unui nucleu mai puternic.

Poveste înrudită gym workout 8 modalități de a-ți zdrobi miezul fără un singur crunch

De ce? Un nucleu puternic se traduce printr-o mai bună manipulare a bicicletelor, în special pe terenul tehnic, și vei merge mai bine chiar și atunci când ai oboseala. Îmbunătățirea rezistenței și flexibilității corpului superior ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor. „Dacă îl împingeți cu adevărat și vă pregătiți cu adevărat abilitățile tehnice, în cele din urmă veți lovi terenul”, spune Courtney. Pregătirea pentru acest lucru face ca corpul să fie mai rezistent la cerințele ciclismului montan.

Dar nu pot beneficia doar bicicliștii de munte. Indiferent de tipul de bicicletă pe care îl preferați - de la drum, la pietriș, până la croaziera în oraș - un echilibru mai bun și un nucleu mai puternic este esențial pentru tot ceea ce faceți, atât pe bicicletă cât și în afara acesteia.

Așa că ne-am prins de Courtney pentru a afla mai multe despre rutina ei principală de formare a forței. Îi place să creeze mișcări de combinație care îți provoacă atât echilibrul, cât și corpul superior sau corpul inferior în același timp, ceea ce le face destul de dificile, așa că oferim modalități prin care poți modifica fiecare mișcare și construi până la ea pentru a găsi succes. Iată o listă a exercițiilor preferate de echilibru și forță de bază, inclusiv modificările noastre, plus cele mai bune sfaturi pentru cum să le adăugați la antrenamentele dvs. obișnuite.

Cum să utilizați această listă:

Courtney face trei ședințe de gimnastică în fiecare săptămână și, în mod obișnuit, ea va dedica ultimele 30 - 40 de minute ale sesiunii sale lucrărilor de bază. Puteți încorpora aceste exerciții de bază în timpul dvs. obișnuit de sală de gimnastică, puteți transforma pauzele de prânz într-un concasor de miez rapid sau le puteți face după o călătorie de două-trei ori pe săptămână. „Este vorba despre modul în care se potrivește cel mai bine în programul dvs. general - corpul tuturor este diferit”, spune ea.

Scopul este de a face o varietate de exerciții de fiecare dată, așa că nu ezitați să alegeți și să alegeți din această listă. Nu este nevoie să le faceți pe toate deodată. Courtney primește idei de la antrenorul ei, de la social media și experimentând. Mișcarea ei de slăbire a greutății a venit de la un postor de schi video Lindsay Vonn postat.

Veți observa că există și o evoluție în aceste exerciții, așa că am organizat această listă de la cel mai simplu la cel mai dificil. Vrei să începi cu mișcări mai ușoare, cum ar fi îngenunchearea pe mingea de echilibru, pentru a-ți construi puterea și echilibrul înainte de a merge mai departe la unele dintre exercițiile mai complicate. Având în vedere că Courtney este un sportiv profesionist, este capabil să efectueze acestea la cel mai înalt nivel, așa că detaliem cum să le facem mai ușoare.

Poveste înrudită Complex Body Movement Încercați aceste 7 exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul

Nu vă descurajați dacă nu puteți finaliza fiecare mișcare prima dată când o încercați. Chiar și Courtney a trebuit să încerce câteva dintre aceste exerciții de mai multe ori înainte să le stăpânească. „Mă simt ca cu toate acestea, este mult mai greu decât crezi că va fi prima dată”, spune ea. Păstrează-te și chiar aruncarea unei greutăți va deveni la fel de rutină pentru tine, ca și călăritul cu bicicleta.

Instrumente esențiale pentru mișcări de echilibru

Image Balance Ball amazon.com 16, 96 USD SHOP ACUM Image Indo Board amazon.com 159, 95 USD CUMPĂRĂ ACUM Image Core Sliders amazon.com 10, 00 USD CUMPĂRĂ ACUM Image Medicine Ball amazon.com 24, 95 USD MAGAZIN ACUM

1. Genunchiul balului

De ce: Dacă sunteți nou în echilibrul exercițiilor de bilă, genunchiul bilei de echilibru este un loc minunat pentru a începe. Courtney recomandă pornirea împotriva unui perete pentru sprijin. „Majoritatea oamenilor se vor simți destul de plictisitori”, spune ea. „După ce îl încerci de câteva ori, vei progresa rapid.”

Cum : Plasați o bilă de echilibru lângă un perete și stați în spatele acestuia. Folosind peretele pentru sprijin, frământă deasupra mingii un genunchi la un moment dat. Bracă de miez pentru a echilibra și a da drumul la perete. Odată ce vă puteți echilibra lângă perete timp de 30 de secunde, mutați mingea în mijlocul camerei și repetați. Construiți-vă pentru a putea îngenunca pe minge timp de 60 de secunde. „Cel mai mare lucru este stabilitatea în miezul tău, așa că ar trebui să simți că ai un nucleu solid și angajat, în timp ce îngenunchezi pe minge”, spune Courtney.

2. Genunchiul balului cu balonul cu medicament

De ce: „Acest lucru funcționează puțin și coordonarea și mișcarea mingii într-o parte, în mod evident, vă provoacă mai mult echilibrul”, spune Courtney. „De asemenea, vă obligă să vă stabilizați nucleul în mai multe direcții.”

Cum : țineți o minge medicamentată sub braț, astfel încât mâinile să fie libere să intre într-o poziție îngenunchiată pe minge. Odată stabilit, țineți bilă medicamentului cu ambele mâini în fața șoldurilor. Cu o ușoară îndoire în coate, apăsați mingea în sus în diagonală spre dreapta, jos, apoi apăsați din nou spre stânga. Continuați să alternați timp de 30 până la 60 de secunde sau cât puteți echilibra.

„Cred că acest lucru este cu adevărat important pentru ciclism montan, pentru că atunci când mergi în jos pe o secțiune abruptă și tehnică, nu este întotdeauna o poziție complet liniară a corpului”, spune Courtney. „Să fii confortabil să îți păstrezi miezul stabil în timp ce rotiți este foarte important.”

3. Indo Board Dance

De ce: „Dansul este o parte foarte importantă a petrecerii timpului în sală, iar dacă o faci pe placa Indo, contează că lucrează la soldul tău!”, Spune ea.

Cum : stați deasupra tabloului Indo și găsiți echilibrul. Urmărește-ți muzica preferată și mergi la ea. Courtney's este Beyoncé. „Placa Indo vă aduce mai mult echilibru lateral, unde mingea de echilibru se mișcă în toate direcțiile diferite”, spune ea.

4. Indo Board Squat

De ce: „Este frumos să faci lucruri diferite. Când petreci mult timp lucrând la echilibru într-un fel, creierul și corpul se adaptează și devine mai puțin provocator. Așa că a fi capabil să arunci ceva diferit, asta te provoacă într-un mod nou este bun - chiar dacă lucrează la multe lucruri identice ”, spune ea.

Cum : stați pe placa Indo cu picioarele doar mai late decât lățimea umărului și găsiți echilibrul. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborâ în jos într-un ghemuit, menținând pieptul ridicat și menținând echilibrul. După ce stăpâniți acest lucru, adăugați greutate ținând un medicament cu ambele mâini în fața pieptului pentru a îngreuna. „Este vorba despre a-ți menține creierul angajat”, spune Courtney.

5. Răsturnare plăcuță cu greutate în interior

Courtney este binecunoscută pentru placa ei de greutate. Stăpânește-ți pe ai tăi pe teren solid, apoi încearcă-l pe placa Indo.

De ce : Pentru că, de ce nu? De fapt, îți poate îmbunătăți abilitățile (puterea de prindere), dar creează și un truc de petrecere minunat. „Acesta este cu siguranță pentru distracție și un alt mod de a vă contesta echilibrul”, spune ea.

Cum : Începeți să stați cu picioarele pe pământ. Prindeți o placă de greutate pe care puteți reuși să o ridicați cu un braț (începeți mai ușor, apoi ridicați până la o greutate mai grea). Ținând greutatea de marginea superioară, ridicați brațul în sus, astfel încât palma să fie orientată în jos pentru a răsturna greutatea. Prinde-l cu altă mână de marginea opusă. Continuați să plutești în timp ce alternează între mâini. Fii extrem de atent să nu scapi de greutate pe picioare.

După ce stăpâniți flip-ul, încercați-l pe placa Indo. Stai pe tablă ținând o placă de greutate și găsește-ți echilibrul. Rotiți greutatea și prindeți-o cu altă mână. Continuați să alternați atât timp cât vă puteți echilibra.

Nu vă descurajați, dacă luptați cu acest exercițiu la început. „Aruncarea singură a greutății, fără niciun echilibru implicat, a fost mult mai grea decât credeam că va fi”, spune Courtney. „După aceste primele trei sau patru încercări, rămâneți cu el, veți fi cu adevărat surprins de cât de repede vă puteți pricepe bine.”

6. Echipa balului de echilibru

De ce : „Asta implică picioarele voastre și veți simți cu siguranță acei puii care o fac”, spune ea. „De asemenea, recrutează toți mușchii mai mici din picioare care vă ajută la stabilizarea corpului. Acest lucru este util atunci când stai pe pedale, coborând pe o coborâre provocatoare, iar bicicleta se mișcă puțin. "

Cum : În primul rând, trebuie să stăpânești în genunchi pe minge (deasupra). Apoi progresează în picioare. Va ajuta dacă mingea nu este complet umflată. Începeți cu mingea lângă un perete. Mergeți pe minge și folosiți peretele pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Odată ce puteți echilibra 60 de secunde fără a folosi peretele, mutați mingea în mijlocul camerei și încercați din nou. „Să stau pe minge a fost într-adevăr o provocare pentru prima dată când am încercat-o”, spune Courtney. „Atunci o obții mult mai repede; este ca și cum ai merge cu bicicleta. ”

Când stăpânești stând pe minge timp de 60 de secunde, progresează până la adăugarea unui ghemuit. Stând pe minge cu picioarele cât mai largi, trimite șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a coborî în ghemuit. Păstrați pieptul ridicat. Apăsați înapoi până la poziția de pornire. Când puteți ghemui cu succes mingea, adăugați greutate ținând o bilă medicamentoasă în fața pieptului.

„În cele din urmă, veți putea să vă ridicați cu mingea în timp ce țineți bilă de medicamente, dar este util dacă aveți un amic care vă poate înmâna prima dată”, spune Courtney.

7. Stand de bilă de echilibru cu bile de medicină

n

De ce : „Acesta, din nou, te obligă să te stabilizezi nu doar prin miezul tău, ci și cu picioarele”, spune Courtney. „Contestă coordonarea și echilibrul și creează conștientizarea corpului pentru a-ți menține miezul stabil în timp ce mișcă în continuare independent restul corpului.”

Cum : stăpânul stă mai întâi pe minge (vezi mai sus). După ce puteți sta pe minge fără sprijin timp de 60 de secunde, încercați să adăugați greutate cu o minge medicamentoasă. Stai pe minge. Odată stabilit, țineți bilă medicamentului cu ambele mâini în fața șoldurilor. Cu o ușoară îndoire în coate, apăsați mingea în sus în diagonală spre dreapta, jos, apoi apăsați din nou spre stânga. Continuați să alternați timp de 30 până la 60 de secunde sau cât puteți echilibra.

8. Bilanț suport cu bile cu greutatea rabatabilă

De ce : este o versiune ceva mai grea a plăcii de greutate Indo Board, deoarece placa se mișcă lateral, în timp ce mingea se mișcă peste tot. „Greutatea adaugă multă rezistență la prindere”, spune ea.

Cum : Asigurați-vă că puteți sta mai întâi pe minge pentru cel mult 60 de secunde. Apoi, stăpâniți placa de greutate învârtind pe sol solid (a se vedea mai sus). După ce ai cele două elemente de bază, pune-le laolaltă. Stai pe bilă de echilibru cu picioarele înălțime, ținând o placă de greutate cu o mână. Odată echilibrat, întoarceți greutatea și prindeți-o cu altă mână. Continuați să alternați între mâini atât timp cât vă puteți echilibra.

9. Împingeți în sus pe scândura laterală

De ce : „Acesta evidențiază forța superioară a corpului”, spune Courtney. „De asemenea, lucrează în secret la rezistența la prindere. Ținerea unei gantere se simte foarte mult ca să te ții de un ghidon. ”Vă recomandăm să efectuați această mișcare fără greutăți mai întâi, apoi adăugați ganterele pentru o provocare suplimentară.

Cum : începeți pe toți patru cu încheieturile sub umeri. Treceți fiecare picior înapoi pentru a intra într-o poziție de scândură înaltă, cu încheieturile sub umeri, miezul angajat astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele spre coborârea pieptului până la podea și apăsați înapoi pentru a efectua o apăsare. Din scândură înaltă, rotiți pe brațul drept pentru a intra într-o scândură laterală în timp ce ridicați brațul stâng spre tavan și țineți șoldurile ridicate. Întoarceți-vă pe scândura înaltă, apoi rotiți pe brațul stâng pentru a repeta pe cealaltă parte. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 10 până la 12 repetări.

Pentru a face această mișcare mai grea, adăugați un set de gantere cu greutate medie. În scândură ridicată, țineți mânerele de gantere, apoi ridicați fiecare în sus, atunci când vă rotiți pe scândurile laterale.

„Aceste impulsuri ar putea să nu fie atât de grele, dar faptul că puteți face destul de multe dintre ele vine la îndemână la sfârșitul unei curse sau o plimbare lungă când sunteți cu adevărat obosit”, spune ea.

10. Indeplicați tabloul de glisare al bordului în sus

De ce : „Îmi plac foarte mult alunecătorii, pentru că vă permit să vă mișcați cu adevărat dinamic picioarele”, spune Courtney. Aducând picioarele înainte pe rând, urmați mișcarea de a merge cu bicicleta. „Puteți viza acele grupuri de mușchi și puteți lucra la stabilitatea nucleului în același timp.”

Cum: Începeți pe o poziție de scândură înaltă, cu mâinile cu lățimea umerilor, separate pe o placă Indo, încheieturile sub umeri, picioarele pe glisiere și miezul angajat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Folosind glisierele, trageți genunchiul drept spre piept și reveniți pe scândura înaltă. Desenați genunchiul stâng pe piept, reveniți pe scândura înaltă. Ținând picioarele drepte, glisați ambele picioare spre mâini, în timp ce folosiți miezul pentru a mula șoldurile drept în sus. Înapoi la scândură. Îndoiți coatele spre partea inferioară a pieptului către placa Indo și efectuați un push-up. Repetați 10 până la 12 repetări.

„Pentru mine, acest exercițiu este într-adevăr util din punct de vedere neurologic, deoarece imit mișcarea mersului pe bicicletă, oferind în același timp o atenție deosebită pentru a-mi menține corpul superior și miezul”, spune ea. „Îmi dă senzația de a fi într-adevăr stabil, în poziția în care sunt în timp ce călăresc cu greu pe bicicletă.”

11. Crunch invers cu bară

De ce : „Această mișcare țintește rezistența de bază, păstrând în același timp partea superioară a corpului și muncind la rezistența la prindere”, spune ea. Știm deja că Courtney este un badass, așa că nu vă recomandăm să începeți această mișcare cu un barbell încărcat. Vei dori mai întâi să stăpânești Reverse Crunch, apoi poți obține același efect ținând două gantere de greutate medie deasupra capului. Dacă sunteți extrem de experimentat cu un barbell, puteți încerca, dar utilizați un spotter.

Cum să : Întindeți-vă cu fața pe o saltea sau o bancă cu picioarele drepte. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol și apăsați jos înapoi în rogojină. Aduceți picioarele spre piept în timp ce folosiți abs-ul pentru a vă ondula partea inferioară a spatelui de pe covoraș pentru o crispare inversă. Dacă sunteți pe o bancă, puteți apuca marginile bancii cu mâinile pentru ajutor. Coborâți șoldurile și picioarele înapoi și repetați timp de 10 până la 12 repetări. După ce ați scăzut, adăugați greutate.

Începeți să țineți două gantere de greutate medie peste piept. Efectuați crunch-ul invers și repetări complete. După câteva săptămâni, puteți continua să adăugați mai multă greutate și potențial să acumulați un barbell.