Cel mai rapid mod de a construi rezistența la ciclism
Instruire

Cel mai rapid mod de a construi rezistența la ciclism

Video: UPGRADE YT Tues Live! (Octombrie 2020).

Anonim
Dedicated male cyclists cycling on rainy road

Caiaimage / Richard JohnsonGetty Images

Timp de mai mulți ani, ni s-a spus că, dacă dorim să ne construim în mod corespunzător fitnessul de bază, trebuie să petrecem 12 până la 16 săptămâni călărind kilometri lungi, constanți, cu intensitate scăzută, pentru a ne consolida sistemele aerobice, astfel încât să poată face față călări mai dure de antrenament și curse. Ei bine, această metodă funcționează excelent dacă este treaba ta să te ridici și să mergi cu bicicleta patru până la șase ore pe zi, dar pentru restul dintre noi fără multe ore libere, o metodă prietenoasă cu programul numită antrenament polarizat prezintă o modalitate practică de a construi rezistență la buget de timp.

Ce este pregătirea polarizată?

După cum sugerează și numele, antrenamentul polarizat subliniază capetele opuse ale spectrului de antrenament, astfel încât în ​​orice săptămână dată, faceți eforturi cu adevărat grele și plimbări aerobice ușoare - cea mai bună din ambele lumi. Este un pic controversat (polarizant?) Într-o comunitate științifică sportivă obișnuită cu sloganurile de bază de jumătate de zi, dar este susținut de un corp de cercetări temeinice.

„În cele din urmă, „ baza ta ”se reduce la capacitatea ta mitocondrială”, spune fiziologul de exercițiu, Paul Laursen, doctor, al laboratorului de servicii de formare Plews și prof. „Cercetările arată că, deși mai mult timp, exerciții cu intensitate mai mică crește numărul de mitocondriile din celulele tale, antrenamentul de intensitate înaltă face ca acele mitocondrii să fie mai puternice. ”(Unele studii arată că exercițiile de intensitate ridicată efectuate în mod regulat pot stimula producția de mitocondrie.)

În plus, atunci când efectuați un set (sau în special mai multe seturi) de intervale de intensitate ridicată, ritmul cardiac rămâne ridicat în timpul perioadelor de „recuperare”, ceea ce aduce beneficii sistemelor dvs. de energie aerobă - mai ales pe măsură ce sesiunea progresează, spune Laursen.

Poveste înrudită Cyclist Riding Mountain Road Ghidul final pentru HIIT pentru bicicliști

Cu toate că îl tăiați, antrenamentul pe intervale îmbunătățește, fără îndoială, rezistența, chiar dacă sunteți deja în formă. „Cercetările noastre au descoperit că atunci când bicicliștii bine pregătiți au efectuat două ședințe de intervale pe săptămână timp de trei până la șase săptămâni, VO2 max, puterea maximă a puterii aerobice și performanța de anduranță s-au îmbunătățit cu două până la patru procente”, spune el.

În acest scop, cea mai bună rețetă pentru rezistența la construire este amestecarea distribuției antrenamentului dvs., astfel încât aproximativ 80 la sută din călătoriile dvs. se află în acele intensități aerobice de „zonă 2” (în ceea ce privește zonele cu ritm cardiac) și aproximativ 20 la sută sunt realizate la valori ridicate. și intensități foarte mari, sau un amestec de zone 3 până la 5 pe parcursul săptămânii, spune Laursen.

Intervalul de rezistență final

Ciclistii care cauta sa-si optimizeze antrenamentul pe intervale pentru beneficiile de anduranta trebuie sa efectueze intervale cuprinse intre 30 de secunde si 5 minute, la o intensitate foarte dura. Acestea îți construiesc sistemul aerobic, fiind, de asemenea, suficient de greu pentru a recruta niște fibre sprint cu viteză rapidă, ceea ce face ca aceste fibre producătoare de putere să fie mai rezistente la oboseală în timp.

„Efectuarea a trei-șase din aceste eforturi de ardere a picioarelor, care permite între unu și două minute de recuperare între ele, poate avea efecte impresionante”, spune Laursen. Pe măsură ce câștigi fitness, crește numărul de repetări și intensitatea.

Scopul de a efectua aceste sesiuni de două ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de recuperare între timp. Apoi faceți restul săptămânii de călărie într-un ritm aerobic moderat. Rețineți, de asemenea, că, dacă intenționați să faceți o plimbare de 100 de mile, mai trebuie să vizionați câteva zile mai lungi în șa, astfel încât să puteți fi confortabil pe bicicletă, să practicați ritmul și să formați nutriția și hidratarea. - toate lucrurile pe care antrenamentele cu un interval mai scurt nu le pot face.

[Vrei să zboare pe dealuri? A urca! vă oferă antrenamente și strategii mentale pentru a vă cuceri cel mai apropiat vârf. ]

În sfârșit, amintiți-vă că antrenamentul la intervale, deși benefic, este de asemenea stresant. Este esențial să nu includeți doar zile ușoare și zile de odihnă în planul dvs. de antrenament săptămânal, dar și să mâncați o dietă echilibrată, să dormiți adecvat și să fiți atenți la recuperarea dvs. generală.