Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Biciclete
Instruire

Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Biciclete

Video: What Power Output Is GOOD? Watts, FTP, Power Data. Cycling Academy. (Septembrie 2020).

Anonim
Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Bicycling

sutthinon sanyakupGetty Images

Met een wattagemeter kun je precies zien hoeveel werk je levert tijdens de race. Het kan je helpen om niet te hard van start te gaan én om ervoor te zorgen dat je niet inzakt aan het eind van de race. Met deze drie trainingen bereid je jezelf optimaal voor.

Cursa Een constante

FTP este (hoe je dat berekent lees je hier) kun je grofweg uitrekenen hoeveel wattage jij kunt leveren tijdens jouw tijdrit. O altă pâlpâie de război în fața ușii een vrij constant wattage aan te houden. Te harden starten komt je vrijwel altijd duur te staan. Maar ook een te rustige start betekent dat je niet optimaal presteert. Door dit in training al te oefenen weet je precies hoe het straks voelt - die laatste paar zware kilometri.

Antrenează 1-2-3

Het trainen voor een tijdrit bestaat eigenlijk uit drie delen:

1) Je wilt leren om gedurende een steeds langere periode, een constant wattage te leveren.

2) Je wilt je VO2max verhogen om meer wattage weg te trappen. Dit doe je door ook kortere blokken op een hoger wattage te fietsen dan je straks in de tijdrit zult doen.

3) Je wilt wanken aan je aerobe base. Naast tempoduur (deel 1) en intervale (deel 2) heb je ook een goede aerobe base nodig. Ook daarbij kan jouw wattagemeter je helpen.

Deel 1: Tempo duurritten

Instruirea în amănunt este erop gericht om je te leren gedurende een langere tijd, een wattage constant te leveren.

  • Încălziți 20 de minute în faza de 20 de minute în zona 1 în eindigt în Zona 3.
  • De kern van de training este optimizat 3x10 minute. Probeer tijdens deze 3x10 minuten zo dicht mogelijk bij je nunstrijdwattage te komen. Zorg er wel voor dat het gemiddelde wattage van de 1e 10 minute net net hoog is als die van de laatste 10 minute. Weet je nog niet wat je nunstrijdwattage este? Het wattage dat je fietst voelt zeer oncomfortabel aan maar je kan nog wel je goede fietstechniek behouden. Zorg dat je zo aerodynamisch mogelijk op je fiets zit; gaan staan ​​om je wattage te verhogen gaat je straks niet helpen om sneller te finishen.
  • Fiets tussen de intervallen van 10 minute minute steeds 5 minute rustig ușa în zona 1 din 2.
  • Se instalează 20 min în timpul zonei 1 din 2.
  • Bouw deze training uit naar 4x10 în 3x15 minute.

Deel 2: VO2max blokken

Pregătirea în Deze este erop gericht om je VO2max te verhogen. Hierdoor voelt het wedstrijdwattage curele iets makkelijker aan. Zorg dat je voor deze trainingen altijd voldoende energie bij je hebt.

  • Încălziți 20 de minute în faza de 20 de minute în zona 1 în eindigt în Zona 3.
  • Fiets daarna nog 6 minute în zona 1 waarbij je 6x10 seconden sprint (met 50 rusten seconden)
  • De Kern van de training este optimizat 8x3 minute. De pauze tussen de intervallen este de 90 seconden. Fiets de 3 minute în zona 4-5.
  • Se instalează 20 min în timpul zonei 1 din 2.

Deel 3: Baza aerobe

Om jezelf te blijven verbeteren het belangrijk dat je niet alleen intervaltraining doet. Kort door de bocht: van intervaltraining krijg je beter-werkende mitochondriën *. Van duurtraining krijg je er meer. Om blijvend te verbeteren zal je jouw goed-werkende mitochondriën wel moeten vermeerderen. Zorg dat minimaal de helft van je trainingen bestaan ​​uit rustige trainingen in zona 1. Doe deze ook eens voor het ontbijt of neem alleen eiwit mee. Hiermee verhoog je de trainingingsprikkel. Wel goed drinken en na je training zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten aanvullen.

  • Gebruik je wattagemeter om ervoor te zorgen dat je steeds în zona 1 blijft fietsen: wind mee én wind tegen.

* Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in onze spiercellen. Ze zorgen ervoor dat onze spiercellen optimaal functioneren en dat ze efficiënt omgaan met de energie (koolhydraten of vet) die wij aanleveren. Pregătirea ușilor kun je het aantal mitocondriën verhogen of hun funcie verbeteren.

Drie ultieme klim-trainingssets op wattage Bicycling NL