Dit doe je in de laatste maand voor je Gran fondo - Biciclete
Instruire

Dit doe je in de laatste maand voor je Gran fondo - Biciclete

Video: The way we think about charity is dead wrong | Dan Pallotta (Septembrie 2020).

Anonim
Dit doe je in de laatst maand voor je Granfondo

Alpecin

Peste een vier weken este het zo ver, de (eerste?) Gran fondo. Maanden heb je ervoor getraind. Je hebt ernaar uitgekeken. Duurritten gemaakt, blok- en intervaltrainingen gedaan.

Maar in die laatste maand komt altijd dat gevoel 'heb ik wel genoeg gedaan?' en 'wat moet ik in die laatste weken nog doen?' Je bent geneigd nog even Kehard in extra te trainen, maar is dat wel verstandig?

L-a întâlnit pe Martin Lukasse van QlaQwork.

Trap niet in deze valkuilen

De drie meest gemaakte fouten in de laatste maand voor gran fondo zijn deze:

• Teveel of juist te weinig intensiteit

• Teveel uren (trainingingsvolume) op de fiets

• Te weinig herstelmomenten

Alpecin

Met slechts een paar weken voor je grote Evenement is dit het moment om de puntjes op de i te zetten. Plan een paar korte, pittige ritten met voldoende rustmomenten, gevolgd door een piekweek en een laatste taperweek voordat het feest gaat beginnen.

De laatste 3-4 slab: Focus intens intensit

Met meer dan genoeg basistraining en duurriten achter de rug is het tijd voor de 'Build Fase' waarbij je gericht gaat trainen om te 'koersen'. Je simuleert de intensitate van de gran fund în training. Om in jouw piekvorm te komen is he belangrijk het trainingingsvolume en duur van je ritten te minderen. Op die manier zakt je vermoeidheid en verhoog je de 'frisheid' în je benen en je lichaam.

Alpecin

De ritten worden dus korter maar wel intensiever în „koers” gericht. Rasa specificăke intensiteit este namelijk erg belangrijk om je fitheid vast te houden en alles op scherp te zetten voor je gran fondo. Lăsați să vă dat je voldoende rug neemt. Planul dus om de 2 á 3 dagen een interval de formare în doe een rustig herstelritje de volledige rug dg ertussen. Zo voorkom je teveel vermoeidheid.

Naast fysieke training în voldoende rugină este het nu belangrijk om alle randzaken te gaan regelen. Stresul este namelijk een killer voor goede vorm. Dus denk aan het regelen van je reis en het maken van een voedingsplan voor je gran fondo. Regel wat je kán regelen van te voren. Zo-link-ul de focalizare este opțiunea de a sprijini van jouw prestatie.

De laatste 2 weken: Piekweek en Taperweek

De laatste 2 weken voor je gran fund fund je je in je piekweek. Al je trainingingsarbeid moet er nu zorgen dat je in topvorm komt. Het belangrijkste în săptămâna deze este om je vorm te testen en zelfvertrouwen op te doen voor je gran fondo. Doe dit door nog één keer een stevige intensieve training te doen van een paar uur (4 a 5 uur). Vergeet ook geen intervallen rond je omslagpunt in die training te verwerken. Hiermee zorg je niet alleen voor de juiste fysieke voorbereiding maar ook voor de juiste boost aan je mentale voorbereiding en zelfvertrouwen voor de race week.

Alpecin

Săptămâna voorlaatste săptămâna zo indelen:

• 2 korte trainingen door of week, gericht op cadans, sprints met 5 5 10 minuten intervallen zone 3 - zona 4. (Hierbij este zona 5 maximaal maal en zone 1 rustig peddelen)

• 1 intensifică antrenamentul langere în sfârșitul de săptămână, gericht op gran fondo voorbereiding s-a întâlnit 4 tot 7 minute intervale în zona 4 - zona 5. Afgewisseld a întâlnit 20 de ani și a două sprinturi.

• Tussendoor voldoende rustdagen en / of herstelritjes maken zone 1 - zona 2.

Let op: je komt uit een intensievere trainingingsperiode in dus is je lichaam vermoeid. Je lijf vraagt ​​(de schreeuwt) om meer rug. Accepter dit in neem als dat nodig este een paar dagen volledige rug voor je aan de laatste serie trainingen begint.

Săptămâna de laatste: taperen!

Je laat je trainingingsvolume zakken naar ongeveer 75% van wat je normaal doet. Dus train je normaal gesproken 12 uur dan maak je er deze week 8 van. Vertrouw erop dat je klaar bent voor je gran fund en dat dit je prestaties ten goede komt.

De laatste week voor de Gran Fondo: Race Week

Dit weekend staat je gran fond gepland. Zorgt dat je (natuurlijk) ruim op tijd op de locatie bent. Vaak is he op op hoogte, dus wat dagen acclimatiseren is geen overbodige luxe. Maar wees voorzichtg want dit is of week waarin veel mensen nog veel te veel doen.

Natuurlijk este de omgeving prachtig en bovendien uitnodigend om nog eens een paar koninginnenritten te maken! Maar let op, want wie echt volledig gefocust en uitgerust aan de start wil staan, zal het volume terug moeten schroeven naar 50% deze săptămână. Dus train je normaal 12 uur dan zijn dat er deze week nog 6! Jeilet hebberig worden voor al die racingkilometers.

Alpecin

Ook belangrijk om te weten: qua training kun je je in deze week niks meer winnen. Dus luister naar je lichaam en rug uit. Doe liever te weinig dan te veel în săptămâna dezeului.

Helmaal Maar ga niet în spaarstand. Je lichaam moet nog wel wat prikkels krijgen. Wil je die geven? Denk dan bijvoorbeeld aan de volgende trainingen:

• 2 korte trainingen in week-end deze: gericht op cadans en beensnelheid, ritjes met 5 to 10 korte sprintintervallen van 30 to maximaal 60 seconden.

• Op de dag voor de gran background doe je een wedstrijdvoorbereiding: kort ritje van 30 minuten met 3 tot 5 korte sprints van 10 tot 30 seconden om alles op scherp te zetten.