Ciclismul Carb vă poate ajuta efectiv să pierdeți în greutate? Uite care-i propunerea. - Bicicliști
Instruire

Ciclismul Carb vă poate ajuta efectiv să pierdeți în greutate? Uite care-i propunerea. - Bicicliști

Anonim
bread in a bicycle basket

mz-fotografie

Tendințele nutriționale vin și merg în valuri. În primul rând, ne-a fost teamă să nu mâncăm prea multă grăsime. Apoi conversația a început să se schimbe și am început demonizarea carbohidraților.

Într-un fel, frica noastră de carbohidrați are sens. Carbohidrații constituie o mare parte din caloriile dvs. zilnice și mâncați prea mult de un fel nu atât de grozav (cum ar fi băuturile zaharoase, pâinea albă și prăjiturile) pot fi problematice dacă doriți să pierdeți în greutate sau să fiți mai sănătoși. Așadar, este posibil să alegeți să taiați carbohidrații cu totul, dar acest tip de restricție nu este complet necesar. Mâncarea tipului potrivit de carbohidrați, cum ar fi ovăzul și orezul brun, oferă corpului dvs. combustibilul de care aveți nevoie, nu numai pentru a-ți trece antrenamentele, ci și ziua în general. De aceea, unii oameni optează pentru o strategie numită ciclul carb, adică alternează între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Faceți aceste opt schimburi alimentare pentru a vă stimula energia:

„Mersul pe bicicletă este o modalitate de a-i ajuta pe dieters să se simtă periodic ca și cum n-ar face dieta și, în unele cazuri, sunt într-adevăr îngăduitoare”, spune consilierul pentru nutriție pentru sănătate pentru bărbați, Alan Aragon, MS. Acest lucru nu înseamnă că veți obține un efect special de ardere a grăsimilor, mergând cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar s-ar putea să vă ajute pe termen lung la dieta dvs., adaugă el.

Dar această abordare face ceva pentru greutatea dvs. pentru transportul lung? Și chiar mai important, este mai bine decât să tăiem caloriile în general? Iată ghidul începătorului dvs. pentru ciclismul carb și cum să vă dați seama dacă este potrivit pentru dvs.

RELATATE: 5 moduri de a pierde greutatea fără a merge cu un nivel redus de carbohidrați

Ce este Carb Cycling?

Mersul pe bicicletă înseamnă că mănânci o cantitate mai mare de carbohidrați într-o zi, urmată de o cantitate mai mică de carbohidrați în ziua următoare. Continuați să alternați între cele două pe tot parcursul săptămânii dvs., în funcție de nivelurile de activitate din fiecare zi. (Descoperiți cum să vă deplasați cu bicicleta cu ghidul nostru de slăbit din ciclism.)

Motivul din spatele său este destul de solid: obțineți avantajele de a merge cu un nivel ridicat de carbohidrat în zilele în care lucrați și avantajele de a merge cu un nivel scăzut de carbohidrați atunci când nu sunteți la fel de activ.

Când faceți exerciții fizice, corpul vă scufunde în depozitele de carbohidrați pentru energie. Prin urmare, este firesc ca zilele dvs. cu conținut ridicat de carbohidrați să se alinieze zilelor de antrenament (când corpul dvs. poate utiliza cel mai bine combustibilul). Acest lucru poate fi un lucru minunat, deoarece o apăsare suplimentară în timpul antrenamentului înseamnă că puteți merge mai greu pentru mai mult timp, arzând mai multe calorii în general. În zilele voastre de odihnă, puteți reduce carbohidrații înapoi ca o modalitate de a reduce caloriile goale, fără a vă simți prea restricționat pentru restul săptămânii.

Deci, să zicem că ai 175 de kilograme și vizează două grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Dacă te antrenezi luni, asta este 350 de grame. În următoarea zi de odihnă sau zi cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să reduceți doar unul sau un gram și jumătate pe kilogram de greutate corporală, variind între 175 și 263 grame.

Acestea fiind spuse, nu există nicio sumă stabilită pentru câte carbohidrați vi se permite în zilele mai mari sau mai mici de carbohidrați. Depinde în mare măsură de tipurile de antrenamente pe care le efectuați și de cât de des le faceți. La fel ca în cazul majorității dietelor, există o varietate de „rețete” de ciclism carb disponibile pe internet, dar aportul de carbohidrați ar trebui să fie adaptat la tine și la nevoile tale.

Mersul pe bicicletă necesită o planificare mult mai mare decât o preferă majoritatea, deoarece trebuie să cântărești, să măsoare și să numeri grame. Utilizarea unei aplicații precum My Fitness Pal vă poate facilita acest lucru, dar dacă apreciați flexibilitatea în alimentația dvs., ciclismul carb ar putea fi prea strict pentru dvs. Cu acest lucru, dacă îți place să ai linii directoare sau „reguli” de urmat, ciclismul cu carb poate fi în valoare de o lovitură pentru tine.

Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont înainte de a-i da un vârtej.

Știți de câte calorii aveți nevoie

Stabileste-ti un obiectiv zilnic de calorii pentru care vei viza toate zilele. O abordare generală: dacă vrei să slăbești, înmulțește-ți greutatea corporală de zece ori. Adică câte calorii țintești pentru fiecare zi. Mentinerea greutatii? Înmulțiți cu 12. Și dacă doriți să câștigați, multiplicați cu 15.

Echilibrați-vă macro-urile

Împărțiți acele calorii între principalele dvs. macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Carburile și proteinele ambele furnizează patru calorii pe gram, în timp ce grăsimea oferă nouă calorii pe gram.

În plus față de ciclul dvs. de carbohidrați, vizați aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Compune restul cu grăsimi sănătoase. Așadar, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, veți crește carbohidrații și caloriile dvs., păstrând proteine ​​și grăsimi la fel. Pe partea de rabat, zilele mai scăzute de carbohidrați îți vor reduce caloriile, păstrând din nou proteina și grăsimea la fel. Amintiți-vă, este vorba despre consumul de mai puține calorii, fără să vă „simțiți” chiar așa cum sunteți.

RELATAT: Câtă grăsime, proteine ​​și carbohidrați ar trebui să mănânci?

Nu fixați fibra

Când mâncați mai puține carbohidrați, asigurați-vă că păstrați fibra. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați nu vă scuză să aruncați broccoli și mere! Concentrați-vă în primul rând pe îndepărtarea zahărului adăugat și a altor carbohidrați rafinați, cum ar fi brioșele și bagelele, din dieta dvs. Încărcați pe legume bogate în fibre și nutrienți, fructe, fasole, ovăz, quinoa și alte boabe de calitate.

Mănâncă suficient, chiar și în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați

Creierul tău rulează carbohidrați sau, mai precis, glucoză. Și atunci când nu există nimeni în jur, corpul tău trebuie să-l facă folosind alte surse, cum ar fi proteine, ceea ce poate fi o veste proastă dacă vrei să construiești și să menții mușchi slab. De aceea este atât de important să mâncați mai mult de 130 de grame de carbohidrați în zilele dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. Hrănește-ți creierul, astfel încât să nu fii în ceață toată ziua la serviciu.

Chris Mohr Ph.D, RD, este proprietarul Mohr Results. Are diplome de licență și master în știință în nutriție de la Universitatea de Stat Pennsylvania și, respectiv, Universitatea din Massachusetts. Și-a câștigat doctoratul. în fiziologia exercițiului de la Universitatea din Pittsburgh și a fost anterior nutriționist sportiv consultant pentru programul de atletism din Cincinnati Bengals și Universitatea din Massachusetts.