Cum știu dacă sunt suprasolicitare și ce ar trebui să fac despre asta?
Instruire

Cum știu dacă sunt suprasolicitare și ce ar trebui să fac despre asta?

Video: 8 SEMNE CARE NE ARATA CA AMBREIAJUL MASINII VA CEDA (Septembrie 2020).

Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Dacă îți place să lucrezi sau te-ai antrenat vreodată pentru o cursă sau o competiție mare, atunci probabil că a trebuit să te gândești la antrenament și cum să o eviti.

Suprasolicitarea este în esență atunci când începeți să observați o scădere a performanței exercițiului fizic sau a sănătății, deoarece lucrați prea mult și nu obțineți suficientă recuperare.

Poveste înrudită Recovery Rider 7 modalități de a-ți face cuie călătoria de recuperare

„Antrenamentul stresează corpul și descompune mușchii. În realitate, în creștere, devenim mai puternici și devenim mai mulți, pe măsură ce corpul nostru ne repara și ne reconstruiește mușchii ”, spune Rachel Cosgrove, CSCS și coproprietar al rezultatelor Fitness din Newhall, California. „Deci, dacă îți rup corpul și începe să se reconstruiască, dar te antrenezi din nou imediat, nu ajungi niciodată la punctul în care te recuperezi și îți câștigi forța.”

Dar prioritizarea recuperării nu este întotdeauna ușoară, mai ales când ești condiționat să gândești că „mai mult este mai bun” atunci când vine vorba de exerciții fizice. Și poate fi dificil să vezi că ești suprasolicitat până când apare ceva grav, precum o leziune cronică. Deci, ce ar trebui să privești? Aici, cele șapte semne de răsturnare trebuie să știi.

Simptomele suprasolicitării

  1. Ai lovit un platou sau devii mai slab. Dacă simțiți că ați pus o grămadă de muncă, dar ați încetat să vedeți (sau nu ați început să vedeți) niciun rezultat - nu puteți ridica mai mult sau mai mult timp și rezistența și rezistența dvs. nu se îmbunătățesc, de exemplu, ar putea fi un semn al răsturnării, spune Cosgrove.
  2. Starea ta de spirit este peste tot. Te simți super stresat, copleșit, supărat, trist, deprimat sau neliniștit? Acesta ar putea fi un simptom al suprasolicitării. Deoarece organismul tău se descompune în mod esențial, echilibrul hormonal și sănătatea mintală pot începe să afecteze, de asemenea, remarcă Cosgrove.
  3. Somnul tău este câștigător. Schimbările hormonale, însoțite de o durere extremă, pot face dificilă obținerea solidă de șapte plus de ore de somn de care aveți nevoie pentru a vă recupera corect de la exerciții fizice, spune Cosgrove. Oboseala este un alt efect secundar comun. Această energie scăzută provine de la niveluri ridicate de cortizol (hormonul stresului).
  4. Te prind de fiecare răceală. Suprasolicitarea adesea vă compromite sistemul imunitar, ceea ce face mai probabil să vă îmbolnăviți de fiecare dată când întâlniți un virus, spune Cosgrove. Pregătirea prin aceste boli poate înrăutăți lucrurile. Repetați după mine: zile de odihnă.
  5. Ești mult mai dureros decât de obicei sau o vătămare veche se aprinde. Exercițiul provoacă inflamații, iar atunci când nu există o perioadă de recuperare pentru a fi redusă, durerile, durerea plictisitoare și rănile sunt mult mai probabile, spune Cosgrove.
  6. Îți pierzi perioada. Pierderea în greutate extremă și modificările hormonale pot să vă oprească ciclul menstrual, spune Cosgrove, care este un semn sigur că vă suprasolicitați și trebuie să vă ușurați.
  7. Pierdeți masa musculară. Consultați sala de sport pentru a vedea dacă vă puteți monitoriza compoziția corpului pentru a vedea dacă pierdeți grăsime sau mușchi. Dacă este vorba despre masa musculară, probabil că te suprasolicitați și nu îți dai suficient combustibil pentru a te recupera după antrenamente, spune Cosgrove.

Deci, ce poți face pentru a preveni supraîncercarea?

Există o mulțime de modalități de a vă proteja împotriva exageratului la sală. „Începe prin curgerea unui program de pregătire care funcționează în zilele de recuperare”, spune Cosgrove. „Toată lumea ar trebui să aibă o zi complet liberă de la exercițiu, altfel decât poate o plimbare ușoară.”

Dacă programul tău te obligă să te antrenezi intens înapoi, spune Cosgrove în mod ideal, nu trebuie să ai niciodată mai mult de două zile de antrenament greu la rând. Și la fiecare patru până la șase săptămâni de antrenament ar trebui să fie urmată de o „fază de descărcare” în care ridicați jumătate din ceea ce faceți în mod normal sau încetiniți-vă ritmul și reduceți-vă kilometrajul tipic. Ea explică că aceste faze de descărcare sunt drept săptămâni de recuperare activă.

În afara structurii antrenamentului dvs., este esențial să beneficiați la maxim de timpul de recuperare între antrenamentele dure. Asta înseamnă întindere, rulare cu spumă, înghețare, consumul de mese grele cu proteine ​​pentru a reconstrui țesutul muscular și chiar a medita pentru a reduce stresul, spune Cosgrove.

Încercați această rutină de recuperare activă pentru a oferi mușchilor un pic R&R:

„Dacă sunteți cineva care nu doarme prea mult sau are deja mult stres în viața voastră, trebuie să vă concentrați și mai mult pe recuperarea de la antrenamente”, spune ea. „Orice lucru care va scădea nivelul cortizolului va fi bun pentru dumneavoastră și pentru corpul vostru.”

[Găsiți 52 de săptămâni de sfaturi și motivație, cu spațiu pentru a completa kilometrajul și rutele preferate, cu Jurnalul de antrenament pentru biciclete.]

Dacă recunoașteți că vă suprasolicitați, luați-vă câteva zile libere de la antrenament și concentrați-vă pe obținerea unui somn de calitate și alimentarea corpului dvs., spune Cosgrove. După aceea, reexaminați-vă rutina de fitness și intenționați să adăugați mai mult timp de recuperare sau mai multe faze de descărcare mai frecvente. „Dacă sări direct înapoi la ceea ce făceai înainte, vei obține același rezultat.”

Mai presus de toate, să știți că este în regulă să vă lăsați timp de la rezolvare dacă vă afectează negativ sănătatea. „Este important să ne amintim că obținem rezultatele noastre din recuperare”, spune Cosgrove. „Cu cât te recuperezi mai mult, cu atât poți fi mai greu să împingi în timpul antrenamentelor grele. Este vorba de calitate peste cantitate. "