6 Exerciții de bază verticală pentru Abs-six-Pack - Antrenament abs Abs
Instruire

6 Exerciții de bază verticală pentru Abs-six-Pack - Antrenament abs Abs

Video: SACRIFICĂ 6 MINUTE ZILNIC PENTRU UN ABDOMEN PERFECT (Septembrie 2020).

Anonim
imagine Getty Images

Atunci când oamenii se gândesc la exerciții de bază, ei își imaginează de obicei exerciții care încep în poziția supină sau se întind pe spate. Există unele mișcări de bază foarte eficiente care încep în această poziție, dar nu sunt singurele care te pot ajuta să obții abs-urile pe care le dorești.

Scoateți-vă din funcția de exerciții fizice și provocați-vă mușchii abdominali - toți - prin a dezlipi aceste variații agățate și în picioare ale rutinei tradiționale „de bază”.

De ce ar trebui să-ți lucrezi absul în sus

De ce să-l schimbi? Stând în picioare sau spânzurat, trebuie să vă stabilizați activ în moduri noi. Diferite diagonale de mișcare și puncte de stabilitate creează o nouă provocare pentru corpul tău. Prin spânzurare sau stând în spațiu, corpul tău este în contact cu o suprafață mai mică decât dacă ai fi întins pe podea, asigurând necesitatea unei stabilități sporite provenind din propriul corp.

Pentru a fi clar, „miezul” tău nu este un singur mușchi - este un grup de mușchi care sunt responsabili de stabilizarea centrului corpului tău. Un nucleu puternic înseamnă o bază solidă pentru toate celelalte mișcări și o protecție puternică împotriva forțelor sau mișcărilor neașteptate care pot provoca vătămări.

O diagramă a anatomiei musculare abdominale umane.

Stocktrek ImagesGetty Images

Nucleul este format din mai mulți mușchi abdominali, inclusiv rectus abdominis, oblici externi și interni, abdomini abdominali, precum și mușchii diafragmei și podelei pelvine. Dacă vă concentrați asupra mușchilor dvs. abdominali, veți dori să vizați toți acești mușchi abdominali pentru o stabilitate maximă. Fiecare mușchi abdominal servește o funcție de stabilizare diferită și este responsabil pentru mișcări ușor diferite. Fibrele musculare ale fiecăruia dintre acești mușchi sunt aliniate la unghiuri și oblicități ușoare, creând modele de protecție întărite.

Poveste înrudită Core strength for cycling 7 mișcări de bază pentru alpinism criminal

Fibrele musculare rectus abdominis se execută pe verticală, în timp ce oblicii, după cum sugerează și numele lor, au o înclinație în diagonală. Între timp, abdominisul transvers se înfășoară orizontal în jurul tău, ca și propriul tău construit în bretele cu spatele jos. Direcționând toți mușchii puteți crea straturi de fibre care se încrucișează, care lucrează împreună pentru a oferi stabilitate și mobilitate optime.

Cum să-ți lucrezi întregul nucleu în picioare

Colleen Conlon, antrenor personal și instructor de fitness de grup la Equinox și aplicația DailyBurn, oferă aceste șase exerciții de bază atârnate sau în picioare, care sunt sigur că vor viza toți mușchii abdominali și vă vor face să lucreze mai tare. Unele dintre aceste exerciții folosesc un ViPR, care este un echipament util pentru leagăne și alte mișcări de rotație ale trunchiului. Dacă sala de sport nu are unul la îndemână, atunci când este necesar, adăugați-vă într-un ceainic sau o minge de medicament.

Adăugați oricare dintre aceste exerciții la rutina dvs. curentă ab pentru a o amesteca sau efectuați fiecare din cele șase mișcări consecutiv, timp de opt repetări pentru a completa un circuit mare.

Începeți în poziția în picioare cu o ușoară îndoire în șolduri și genunchi. Țineți ViPR-ul (sau, alternativ, un kettlebell sau o minge medicamentoasă) în fața dvs. În timp ce stați în picioare, ridicați rezistența conducând greutatea în diagonală peste corpul dvs., în jurul spatelui capului și apoi în partea opusă de unde ați început. Repetați în direcția opusă. Acest model de mișcare circulară cu linii diagonale vă ajută să vizați oblicii în timp ce vă solicită să vă stabilizați și să vă găsiți centrul.

Începeți în poziție în picioare, cu picioarele mai largi decât distanța de șold distanță și ușor întoarsă (rotit extern). Începeți să extindeți brațele cu sarcina direct în sus. Atrageți-vă mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală înainte de mișcare și pentru a preveni arhivarea în partea inferioară a spatelui. Apoi, cu control, începeți să schimbați șoldurile spre dreapta, în timp ce restul corpului și încărcarea (bilă ViPR / kettlebell / medicament) merg în partea opusă. Alternează trecând la o parte la alta. Repetați cu un control lin. Asigurați-vă că nu deplasați încărcarea prea departe de corp - trebuie să mențineți controlul asupra tuturor mișcărilor.

[Căutați să începeți antrenamentul încrucișat, dar nu știți de unde să începeți? Ghidul începătorului pentru formarea forței vă va învăța toate elementele fundamentale pentru a beneficia la maxim de sesiunea dvs. de greutate, primindu-vă pentru kilometri mai puternici în șa.]

Începeți să stați în picioare, ținând sarcina la înălțimea pieptului, cu coatele în linie cu umerii. Treceți piciorul drept în lateral pentru a efectua o lună laterală. În timp ce efectuați alunecarea laterală dreaptă, deplasați sarcina spre stânga în timp ce luptați pentru a menține șoldurile, miezul, pieptul și brațele paralele cu solul. Repetați partea opusă.

Începeți să agățați de o bară cu picioarele întinse spre pământ. În timp ce țineți picioarele împreună, folosiți-vă miezul pentru a conduce picioarele într-un cerc în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic și în jurul corpului, ca un ștergător de parbriz. Alternează direcții cu fiecare repetare pentru o provocare crescută.

Începeți în poziția de agățare. De acolo, izolați-vă mușchiul de bază ridicând ambele picioare până când formați o formă „L” îndoită la șolduri. Mențineți această poziție oriunde între 10 și 30 de secunde. Eliberați, apoi repetați. Asigurați-vă că mențineți picioarele la aceeași înălțime pe toată suprafața. Nu lăsați picioarele să cadă.