Cum să împăcați calea corectă - Sfaturi pentru formulare, variații, beneficii
Instruire

Cum să împăcați calea corectă - Sfaturi pentru formulare, variații, beneficii

Video: 6 MOTIVE PENTRU CARE NU VREI SĂ FII ÎNALT (Octombrie 2020).

Anonim
imagine

Getty

Nu știm o modalitate mai epică de a-ți arăta puterea decât să ridici un biliard stivuit de pe podeaua camerei de greutate.

Exercițiul clasic de forță angajează unul dintre cele mai înnăscute modele de mișcare umană (care se îndreaptă înainte la șolduri) și funcționează totul, de la glute și hamstrings până la miezul tău, lats și umeri. De asemenea, vă permite să mutați mai multe kilograme decât puteți cu aproape orice alt exercițiu și vă utilizează toți mușchii.

Încă nu ești convins? Iată șase dintre cele mai mari rambursări pe care le veți obține din faptul că această mișcare face parte din rutina dvs. obișnuită:

  • Atletism amplificat. Indiferent dacă urcați dealuri sau vă veți aluneca pe un teren plat, scadențele vă vor face mai rapid și mai puternic. „Deadlifts construiește puterea, elementul de viață al oricărui atlet de succes”, spune antrenorul de forță Allison Tenney, CSCS Balama de șold (împingând fundul înapoi, apoi aruncând șoldurile înainte) este mișcarea supremă a forței corpului, propulsând alergări, salturi și alte ascensoare. .
  • Superior Cardio. Femeile care au efectuat antrenamente de forță grea și-au îmbunătățit tensiunea arterială mai mult decât cele care s-au blocat cu cardio, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Apalahia. Acest lucru se poate întâmpla pentru că ridicarea poate acționa ca un antrenament cu intervale de intensitate super-înaltă, pregătindu-vă arterele să se dilate mai ușor.
  • Oase mai puternice. Trebuie să puneți greutate pe oase pentru a le întări. Deadlifts vă permite să încărcați coloana vertebrală și șoldurile (care sunt predispuse la osteoporoză) de mai multe ori greutatea corpului. După fiecare ridicare, celulele numite osteoblaste completează zonele stresate ale scheletului. Odată ce acele pete sunt calcifiate, ele apelează la osul tare.
  • Nucleu mai strâns. Deadlifts bate scândura când vine vorba de antrenarea celui mai adânc mușchi în abs, potrivit unui studiu realizat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă. Cunoscut ca abdominis transvers, acționează ca un corset intern, menținând torsul puternic și ferm.
  • Pierderea mai ușoară a grăsimilor. Lucrând fiecare mușchi și ridicând ritmul cardiac, scadențele arde calorii majore atât în ​​sala de sport, cât și după răcire, prin consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), spune terapeutul fizic și antrenorul de forță Mariel Schofield, DPT, CSCS EPOC se referă la energia pe care corpul o folosește în procesul de recuperare.
  • Glute mai puternice. Deadlift-urile sunt o mișcare dominantă pentru șold: glutele și hamstrings-ul tău se descarcă cu fiecare reprezentant, spune Tenney. Asta înseamnă că ar trebui să fie un element principal al oricărui antrenament inferior.

[Căutați să începeți antrenamentul încrucișat, dar nu știți de unde să începeți? Ghidul începătorului pentru formarea forței vă va învăța toate elementele fundamentale pentru a beneficia la maxim de sesiunea dvs. de greutate, primindu-vă pentru kilometri mai puternici în șa.]

Sanatatea femeilor

Cum la deadlift

  • Depășește bara în picioare, în timp ce împingeți podeaua.
  • Stai cât mai înalt, menținând coloana vertebrală neutră.
  • Controlează-ți ritmul și ține-ți spatele drept în timp ce cobori bara în jos pe picioare.
  • Rețineți: coborârea este la fel de importantă ca și ridicarea (nu aruncați bara!).

Nici nu trebuie să te lipești doar la clasic. Iată patru variante simple pe deadlift-ul convențional pe care îl poți amesteca în rutina ta.

1. Deadlift Kettlebell-Stance-Stance

Acest comutator cu un singur picior ajută la îmbunătățirea stabilității, echilibrului și rezistenței oblice și va identifica diferențele de forță între părți.

Cum să: Prindeți un kettlebell cu mâna stângă și stați cu piciorul drept plantat în jurul unui picior în fața dreaptă. Menținându-vă spatele plat și pieptul în poziție verticală, balansați în față la șolduri pentru a scădea greutatea spre podea, păstrând o îndoire moale în ambele genunchi. Faceți o pauză, apoi strângeți-vă glutele pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Faceți toate repetările, apoi schimbați laturile și repetați.

2. Sumo Barbell Deadlift

Distanțându-vă picioarele mai departe, puneți și mai mult accent pe glute, spre deosebire de quads.

Cum să: Poziționați-vă picioarele mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare indicând ușor. Înclinați-vă la genunchi și șolduri pentru a prinde bara cu ambele mâini chiar în interiorul genunchilor (folosind o prindere mixtă - una deasupra, una de dedesubt - poate ajuta cu rezistența la apucare). Efectuați deadlift-ul în același mod în care l-ar face cu un deadlift convențional.

3. Hex-Bar Deadlift

Mai ușor de intrat, acest deadlift ghemuit îți vizează cvadreții mai mult decât o fac morții convenționali, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din California din Fullerton.

Cum să: Pășește în mijlocul bara hexagonală și așează picioarele înălțime de șold, apoi împinge-ți fundul înapoi și îndoiește-ți genunchii pentru a coborî corpul pentru a apuca mânerele de pe părțile tale, menținând coloana vertebrală neutră. Din această poziție, îndepărtați podeaua de tine în timp ce stai cât mai înalt. Pauză, apoi coboară încet înapoi pentru a începe.

4. Dumbbell RDL

O variantă ideală pentru antrenamentele de acasă când ai doar gantere. Este, de asemenea, excelent pentru începătorii care s-ar putea să nu poată împiedica încă 45 de kilograme (greutatea unei baruri fără farfurii).