4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen
Instruire

4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen

Video: Starten met Krachttraining - 4 Stappen voor Succes! Incl. Do's & Don'ts! (Septembrie 2020).

Anonim
vermogen, trainen, starten

FOTO: ROOSENBOOM WOUTER

Este vermogen een woord dat je vaak voorbij hebt horen komen in gesprekken tussen fietsbuddies, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben je niet de enige. Powermeters die tegenwoordig op steeds grotere schaal workcht worden bieden je gigantisch veel data: cadans, links-rechts efficiëntie, gemiddeld vermogen, maximum vermogen en all wat wat daartussen valt. Voor veel mensen is deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen in je training aan te brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier vind je wat je moet weten om te beginnen met het trainen op base van vermogen.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bepaal je 'Puterea funcțională a pragului (FTP)

Het belangrijkste concept dat je helpt om trainen op base van vermogen te leren begr.jpg" />Nu je weet wat je FTP este, kan deze gaan dienen als refererentiepunt voor al je trainingszones. Je contact bijvoorbeeld je lactaatdrempel ușă bepalen je gemiddelde FTP wattage te verminderen a îndeplinit 5 procent. Je contact of lactaatdrempel het best omschrijven als het moment waarop je spieren niet langer alleen op zuurstof kunnen leven, maar ze gedwongen worden om in je glycogeenreserves te tasten om je benen te kunnen blijven ronddraaien. Op de fiets betekent dit dat dit het moment is waarop je echt begint te werken. Je raakt buitenadem en je spieren zullen vermoedelijk beginnen te branden, doordat ze meer melkzuur aanmaken dan ze kunnen verwerken. Veel intervaltrainingen worden gedaan op of lactaatdrempel, omdat dit de zwaarste inspanning is die je contact leveren zonder jezelf op te blazen. Een hoge lactaatdrempel betekent dat je een hoger vermogen kunt trappen gedurende een langere tijd, dus het is een goede graadmeter om aan te werken.

Het uitrekenen van je andere powerzones este eenvoudig; Procentajele proprii ale volumului de volgende van je lactaatdrempel (LT):

  • Zona 1- Actief herstel = <55% van LT
  • Zona 2- Duur = 56-75% van LT
  • Zona 3- Tempo = 76-90% van LT
  • Zona 4- Lactaatdrempel = 91-105% van LT
  • Zona 5- VO2 Max = 106-120% van LT
  • Zona 6- Anaerobe Capaciteit = 121-150% van LT
  • Zona 7- Putere neuromusculară = sprint maxim
3 Maak een trainingplan

Het volbrengen van de tijdrit-test om je FTP te bepalen en daarmee corresponderende powerzone, este de eenvoudigste manier om te starten met het trainen op vermogen. Uitvogelen hoeveel tijd en energie je moet steken in the training voor elk van van deze zones is de grote uitdaging in een punt waar een wielertrainer vaak zeer welkom is.

Een goede trainer zal samen met zijn atleet werken aan een gedetailleerde omschrijving van zijn of haar doelen te maken - je startpunt, je ervaring en je focus zullen allemaal bepalen hoe je dit trainingsplan moet benaderen. Een baanwielrenner bijvoorbeeld, zal meer focus leggen op zijn cadans en kortere anaerobe inspanningen, terwijl een cross country mountainbiker meer geïnteresseerd zal zijn in het verbeteren van het aerobe duurvermogen.

Onthoud wel dat het vooral ook leuk moet blijven. Dena Eaton, în America, wielertrainer a întâlnit în 20 de ani căsătorie în cadrul disciplinelor verschillende zegt: „Allereerst, onthoud dat hoe greu je jezelf ook pusht om naar de bovenste tree van het podium te komen, sport nog altijd bedoeld is plezier te hebben. Het is belangrijk dat een trainer deze basegedachte niet gaat onderdrukken. Sterker nog, een trainer moet zorgen dat je de liefde die je voor je sport voelt goed samenvlecht met je levensstijl. ”Het trainen op vermogen of het volgen van een gestctureerd trainingingsplan van een trainer moet nooit het pure geluk van fietsen gaan vervangen.

4 Ga spelen met de variabelen

Zodra je jouw zones en je trainingingsplan hebt bepaald, kan je gaan spelen met and and variabelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht concept, die beiden een zeer groot effect op je total vermogen kunnen hebben. Vermoud-ul-vermar-naar-gewicht este cel mai important lucru pentru a controla factorul de control pentru că este un flink omhoog kan brengen. Simpel gezegd: hoe lager je gewicht, hoe minder energie (watt) het kost om op dezelfde snelheid te halen met een tempo constant in langere tijdsspanne. Hoewel gewichtsverlies niet gelijk betekent dat je meer vermogen kunt trappen, zal het wel de vermogen-naar-gewicht verhouding verbeteren - wat betekent dat je sneller gaat met minder inspanning.

Een andere belangrijke variabele bij het trainen met vermogen is je cadans. Je cadans este mai ușor de făcut omanteling în minuțiu (RPM), în timp ce je maakt met în benen. Probeer je cadans te variëren tijdens het fietsen om te zien wat het beste voor je werkt om bepaalde powerzones te halen. Sommige fietsers hebben een spieropbouw die grote wattages kunnen trappen als je een zware versnelling trappen a 50 RPM. Anderen hebben de capacitate aerobă om 120 RPM în jurul valorii de drenaj în een continuă, hoatt wattage te kunnen trappen. Er is hierbij geen goed of fout - het is belangrijk om uit te vinden wat voor jouw lichaam het other werkt om zodoende een gelijkmatig vermogen te kunnen leveren.