4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen - Biciclete
Instruire

4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen - Biciclete

Video: Hardlooptechniek - Klimmen en dalen (beter hardlopen) (Septembrie 2020).

Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals of Belgian Mountainbike Challenge eerder dit jaar of zelf georganiseerde tocht door of Pyreneeën. Maar ook de Oetztahler Radmarathon en de High Route evenementen. Urenlange beklimmingen, korte, kuitenbuiters ultrasteile, of mooie lopers: alles komen we tegen tijdens die ritten van soms wel 6 uur op een dag. En de volgende dag opnieuw.

Met zo'n doel in je hoofd is he niet altijd eenvoudig om jezelf te dwingen de broodnodige trainingingsarbeid te verrichten en in zulke gevallen is he niet onverstandig all een coach in arm bra nemen of een serieus trainingsschema af te werken. Toch ook die antrenor je vooral één ding vertellen: intervallen! Liefst zoveel mogelijk. Maar dat este în Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg met wind tegen; een prima manier om beklimmingen te simuleren.

Heuveltraining

Tuurlijk, het is veel leuker om gewoon een rit over de Utrechtse Heuvelrug of door Zuid-Limburg te maken met een aantal heuvels onderweg, maar er is een groot voordeel aan een specificieke heuveltraining. Het werkt als een malle: je voert je intervallen echt uit op een hoog vermogen - een belangrijke factor om successvol te kunnen klimmen.

Shimano

Ai la bijvoorbeeld 3 x 8 minute de 6 x 5 minute întrebuințând doet-ul, 24 de 30 de minute în minus FTP-drempel (waar je van nature op klimt). Om een ​​wedstrijd of cyclo na te bootsen - waarbij je achter andere renners aanspringt of zelf probeert weg te blijven, is he belangrijk om daarnaast meerdere korte, superzware heuveltrainingen uit te voeren. Zoomuri 8 x 3 minute de 12 x 2 minute în care s-au deschis gazkraan. Dan rij je in todaal dus net zo lang, maar met een nog hoger vermogen.

Hiermee train je niet alleen je lichaam om aëroob meer kracht te kunnen productren, je lactaattolerantie (verzuring) te verbeteren meer kracht op je FTP-drempel te kunnen leveren, maar train je ook je mentale gestel, omdat het voor je geest net zo zwaar este om die klim maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Trenul a întâlnit vânt tegen

De volgende heuveltrainingen (die je dus ook op een vlakke weg met tegenwind kunt uitvoeren) helpen je om een ​​betere klimmer te worden. Nu prea reușești, nu te pregătești și să te antrenezi pentru a-ți face o păstrare pe săptămână. Hoewel dit soort intervaltrainingen je wel flink pijn mogen doen, is he niet de bedoeling dat jeezelf volledig de nek omdraait. De snelheid, intensiteit en / of kracht moet je bij elke herhaling kunnen halen. Als één van die factoren îndeplinește 20 de procente după aceea, ben je bijna opgerookt en is het tijd om te stoppen met de intervallen in lekker rustig uit te fietsen.

Warm altijd ongeveer 15 minute în care voordat je met intervallen begint en doe altijd een paar minuten cooling.

Irmo Keizer

20 sprinturi seconden

Als je in staat bent om veel te versnellen en tussendoor te herstellen, wordt het makkelijker om in een groep te blijven zitten tijdens steile beklimmingen. Daarnaast heb je meer rezervă voor onregelmatige beklimmingen, waarin de stijgingspercentages soms în de dubbele cijfers gaan.

maximale, korte, fietsritten, antrenament Manieren om het maximale uit je fietsrit te halen

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar je 10 tot 15 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang contact klimmen). Începeți să fietsen op je FTP-drempel (scor van 7/8 op een inspanningsschaal van 10, de zogeheten Rate of Perceived Exercition, ofwel RPE) Na 2 minuten ga je op of pedalen staan ​​en ram je 20 seconden lang op net-niet maximale sprintintensit (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door op je FTP-drempel. Herhaal elke 1 tot 2 minute (afhankelijk van je conditie) to heind van de weg of beklimming. Voer de oefening nog een of twee keer uit.

Rollende intervallen

Om op rollend terrein goed door te kunnen blijven rijden, voer je 2-minuten durende aanvallen uit.

Zo doe je het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 minute în timp ce te beklimmen. Zorg dat je al voordat de klim begint aen RPE van 7/8 rijdt. Klim 90 seconden door met dezelfde inspanning en rij de laatste 30 seconden zo snel als je kunt naar de top. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-rugina intervallen

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar je vaak niet de lux hebt om volledig te herstellen voordat je weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar je 10 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang contact klimmen). Începeți să vă apucați de FTP-drempel (7/8 RPE) în multe ori 6 minute. Draai om en herstel gedurende 3 minute. Herhaal dit voor în total vier intervallen. Als alternatief kun je deze ook uitvoeren met intervallen van 3 x 8 minuten met 4 herstel minut.

Raketintervallen