4 exerciții de bază eficiente pentru începătorii cu Pilates
Instruire

4 exerciții de bază eficiente pentru începătorii cu Pilates

Video: 15 MINUTE PILATES PENTRU INCEPATORI (Octombrie 2020).

Anonim
pilates core exercises for beginners

Chelsea Streifeneder

Pilates te va face să simți arsura, chiar dacă ești într-o formă excelentă. Acest lucru se datorează faptului că multe alte forme de exercițiu nu angajează mușchii adânci în același mod în care Pilates. O clasă bună ar trebui să vă arate cum să efectuați în mod corespunzător fiecare mișcare pentru corpul dvs.: Modificările și variațiile sunt cheia pentru un antrenament Pilates eficient și sigur la orice nivel de abilitate.

Rutina de mai jos include patru exerciții de bază pentru a vă consolida nucleul, chiar dacă sunteți prea intimidat pentru a vă înscrie la o clasă Pilates încă. Ascultați-vă corpul și faceți ce puteți și amintiți-vă să respirați pe parcursul fiecărei mișcări. Aveți scopul de a face această serie de 1-2 ori pe săptămână și, pe măsură ce veți crește mai puternic, de 2-3 ori pe săptămână. Nu vă fie teamă să vă provocați și mai mult nucleul cu variații mai dure sau cu alte exerciții Pilates (cum ar fi aceste 7 mișcări Pilates pro jurați pentru abs absente). Progresia este cheia!

Căutați mai multe modalități de a vă consolida nucleul? Aceste exerciții sunt minunate pentru rotunjirea antrenamentelor:

Începător 100

Chelsea Streifeneder

  1. Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele lung în părțile laterale.
  2. Curbați-vă capul, gâtul și umerii în sus și priviți în jos miezul. Ridicați-vă brațele la doi centimetri de covoraș.
  3. Începeți să vă pompați brațele în sus și în jos, inhalați timp de cinci secunde și expirați cinci secunde până când ajungeți la 100 de numărați. Dacă gâtul te obosește sau te simți încordat, coborâți-l în repaus, apoi ridicați-vă în sus.

PREVENȚIE PREMIUM: aplatizați-vă repede burta cu această mișcare a foarfecei

Întindere cu un singur picior

Chelsea Streifeneder

  1. Întins pe spate, îmbrățișați un genunchi în piept, ondulați-vă capul și priviți în jos miezul. Ajungeți celălalt picior afară mult în fața voastră și plasați-l deasupra podelei.
  2. Treceți de la un picior la celălalt fără să vă balansați torsul. Încercați să trageți genunchiul îndoit în umăr și să mențineți miezul tras în coloana vertebrală. (Adăugați aceste 5 exerciții la rutina dvs. Pilates pentru a ușura și preveni durerile de spate.)
  3. Repetați de 8-12 ori pe fiecare picior.

Atingerea dublă a picioarelor

Chelsea Streifeneder

  1. Încă pe spate, aduceți ambele picioare în sus în poziția unei mese și atingeți-vă lung brațele de-a lungul părților.
  2. Curbați-vă capul, gâtul și umerii în sus și priviți în jos miezul. Plasați-vă brațele în sus și în afara covorașului de coapsele exterioare.
  3. Inhalează și împinge-ți picioarele lung în fața ta, apoi expiră pentru a le trage înapoi pentru a începe poziția.
  4. Repetați de 8-12 ori. Cu cât picioarele sunt mai joase, cu atât va fi mai dificilă această mișcare, așa că asigurați-vă că le ridicați cât este necesar pentru a preveni încordarea în partea inferioară a spatelui.

MAI MULTE: 4 mișcări fantastice ale coapsei care vă vor face picioarele să tremure

Un singur picior de jos

Chelsea Streifeneder

  1. Începeți-vă pe spate și ridicați ambele picioare, astfel încât acestea să fie îndreptate în sus. Lăsați-vă mâinile în spatele capului și ondulați-vă folosind miezul. (Păstrează-ți nucleul puternic cu aceste 4 mișcări ale cercului magic!)
  2. Inhalați și coborâți un picior până la 45 de grade sau mai jos, asigurându-vă să nu vă strângeți spatele.
  3. Cu control, ridicați piciorul înapoi la punctul de plecare. Comutați picioarele.
  4. Repetați de 8-12 ori pe fiecare picior. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare mai mare, încercați să coborâți ambele picioare în același timp și să le mențineți lipite între ele.