Acest antrenament de dimineață vă va oferi un impuls energetic major
Instruire

Acest antrenament de dimineață vă va oferi un impuls energetic major

Video: 5 minute de exercitii de incalzire (Septembrie 2020).

Anonim
imagine Getty Images

Este un lucru pe care l-am putea folosi cu toții mai mult, este acel sentiment revigorat pe care îl primești după o noapte de somn perfect sau, să fim sinceri, o lovitură espresso. Dar acestea nu sunt singurele metode de a pune mai mult pep în pas. Poate părea contraintuitiv, dar cheltuirea de energie cu o transpirație bună te poate revitaliza.

Poveste înrudită Male race cyclist driving up mountain road Sariți la antrenamente încrucișate? Oasele tale pot plăti prețul

„Exercițiul eliberează neurotransmițătorii dopamină, norepinefrină și serotonină, precum și histamina, toate acestea fiind legate de a se simți mai energizate”, spune Patrick O'Connor, doctor în doctorat, kinesiologie la Universitatea din Georgia.

Nu cumperi? Multe cercetări au descoperit că exercițiile fizice sunt energizante. Într-o analiză a 70 de studii, 90 la sută au descoperit că persoanele sedentare care au finalizat o rutină de exerciții fizice regulate și-au îmbunătățit nivelul de energie, indiferent dacă erau sănătoase sau aveau boli cronice. În unele cazuri, exercițiile fizice au fost un tratament mai bun pentru oboseală decât medicamentele cu narcolepsie și un studiu a constatat că mersul a crescut energia mai repede decât cofeina.

Transpirația și puțin superputere merg mână în mână, în mod clar, așa că întâlnește-ți antrenamentul cel mai revitalizant vreodată.

Antrenamentul de trezire: Partea 1

Timp: 12 minute

Echipament: gantere de 15 kilograme

Bun pentru: rezistența totală a corpului și cardio

Instrucțiuni: aceste trei mișcări vă vor lăsa cu ochii strălucitori și gata de a lua în ziua respectivă. Au fost dezvoltate de antrenorul Laura Miranda, DPT, pentru a atinge toate grupele tale musculare majore. Prinde o pereche de gantere și pleacă.

Așezați în presă

Cum să: Stai cu picioarele înălțime de șold, ținând greutăți în fața umerilor, cu palmele orientate către corp. Îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit, menținând pieptul sus. Stați și apăsați greutățile deasupra capului, cu palmele orientate unul spre altul. Înapoi la început. Aceasta este 1 rep. Faceți cât puteți în 2 minute, odihniți-vă 2 minute, apoi mergeți la exercițiul următor.

Rulează Push-Up

Cum se face: Începeți în poziția înaltă a scândurii, cu mâinile puțin mai late decât umerii. Îndreptarea miezului, partea inferioară a corpului spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Îndoiți genunchiul stâng și răsuciți-l spre cotul drept, antrenând oblici. Reveniți la început și repetați cu piciorul opus. Aceasta este 1 rep. Completează cât poți de mult în 2 minute, odihnește-te 2 minute, apoi continuă exercițiul următor.

[Căutați să începeți antrenamentul încrucișat, dar nu știți de unde să începeți? Ghidul începătorului pentru formarea forței vă va învăța toate elementele fundamentale pentru a beneficia la maxim de sesiunea dvs. de greutate, primindu-vă pentru kilometri mai puternici în șa.]

Împingeți-vă cu vârful

Cum se face: Începeți în poziție înaltă a scândurii, cu mâinile pe gantere, umerii aliniați peste mâini. Angajând abs, rândul ganterei stângi în sus trăgând omoplatul spre coloana vertebrală, menținând spatele plat și șoldurile. Apoi, săriți ambele picioare în afara mâinilor, apoi ridicați-vă în ghemuit în timp ce lăsați ganterele pe podea. Așezați mâinile pe gantere și săriți picioarele înapoi pentru a începe. Aceasta este 1 rep. Completează cât poți de mult în 2 minute, alternând brațul de rând, odihnește-te 2 minute, apoi continuă spre următoarea parte.

Antrenamentul de trezire: partea a 2-a

Timp: 10 minute

Echipament: Niciuna

Bun pentru: rezistența totală a corpului și cardio

Instrucțiuni: Completați aceste finisoare ca un circuit: Începând cu prima mișcare, faceți cât mai multe repetări în 35 de secunde, apoi odihniți-vă pentru 15; continuați modelul respectiv până când ați terminat toate cele trei exerciții. Este o rundă. Odihnește-te un minut, apoi repetă încă două ori.

L-Drop Squat

Cum să: Stai cu genunchii ușor aplecați, apoi coborâți într-un ghemuit, conducând brațul drept spre lateral și brațul stâng în jos spre podea. Săriți în sus și aterizați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile în timp ce coborâți într-un ghemuit, conducând brațul stâng în lateral și brațul drept spre podea. Săriți picioarele în sus și reveniți să porniți. Repeta.

Walkouts cu extensie T

Cum să: Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe podea. Pleacă mâinile spre scândura înaltă. Rotiți șoldurile și umerii spre stânga, ridicând mâna stângă deasupra capului. Mișcare inversă pentru a reveni la început. Repetați, alternând părțile.

Switch-Step Lunge

Cum: să stați și săriți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi; sari din nou, schimbând picioarele. Cu piciorul drept înapoi, coborâți într-o lunge. Pauză timp de 2 secunde. Săriți în picioare, repetați doi pași de comutator rapid, conducând cu piciorul stâng. Coborâți într-o lunge cu piciorul stâng în spate. Repeta.

Crește-ți antrenamentul și mai energizant cu aceste patru sfaturi.

Combustibil în mod corespunzător: veți obține mai mult un impuls dacă începeți antrenamentul cu ceva mâncare în rezervor. Dacă vă pregătiți de dimineață, căutați un carbohidrat ușor digerabil și sărac în grăsimi și fibre. „O jumătate de banană vă poate oferi energie fără să provocați probleme cu GI înainte de exercițiu”, spune Amanda Baker Lemein, RD „Post-antrenament, recuperați-vă cu ceva precum RxBar, care are un combo de carbohidrați, proteine ​​și fibre pentru a ajuta la repararea mușchilor și reîncărcați depozitele de energie. ”Astfel veți pleca simțindu-vă împrospătat și puternic, nu epuizat.

Bănește-te: performanța atletică are un mare succes atunci când ești deshidratat cu chiar 2%, spune Lemein, care recomandă să bei trei litri de apă pe zi pentru a rămâne în modul maxim. Pentru a menține nivelul ridicat, aduceți o sticlă de apă de 16 uncii la antrenamentul dvs. și încercați să beți totul într-o oră. După, bea până când pipi tău are culoarea paiului sau limpede.

Creați vibrații bune: luându- vă antrenamentul afară sau cel puțin într-o parte bine luminată a casei sau a sălii de gimnastică, vă va oferi un pic de vigilență, spune O'Connor. Și porniți melodiile: s-a demonstrat că muzica rapidă, de mare energie crește rezistența și puterea, eventual prin acțiunea ca o distragere fericită și întârzierea oboselii.

Alegeți intensitatea potrivită pentru dvs.: exercițiul cu intensitate moderată este cel mai bun elevator de energie, deoarece nu vă lasă complet șterse, afirmă cercetările. Dar sesiunile de intensitate ridicată încă funcționează - este posibil să simțiți creșterea mai târziu. Dacă efectuați un antrenament greu, transpirați suficient de devreme încât să aveți ceva timp suplimentar de recuperare înainte, să zicem, o întâlnire mare.