Un ghid de 16 săptămâni de instruire pentru prima dvs. plimbare de mai multe zile
Instruire

Un ghid de 16 săptămâni de instruire pentru prima dvs. plimbare de mai multe zile

Video: Spiv - Si pe stanga si pe dreapta (Octombrie 2020).

Anonim
Multi-day race training

Pavel1964Getty Images

Este descurajant. De aceea v-ați înscris pentru această plimbare de mai multe zile. Vrei să te conteste. Vrei să suferi puțin (dar nu prea mult). Poate te pui acolo pentru a strânge bani pentru o cauză personală sau caritate. Acum, privești provocarea, nu știi de unde să începi, te întrebi dacă poți face cu adevărat acest lucru.

Poti. Crede-mă. I-am ajutat pe oameni de toate formele, dimensiunile, vârstele și nivelurile de abilitate să se pregătească pentru unele dintre cele mai grele plimbări de caritate de mai multe zile din ultimii 19 ani. Cu o pregătire constantă și corectă, puteți termina - chiar și înflorirea - pe bicicletă zi de zi. Secretul succesului tău va fi lovirea elementelor cheie în antrenamentul tău, inclusiv tipuri specifice de călărie, antrenament în afara bicicletei și pregătire generală.

Pentru a ajuta, am creat acest plan de formare de 16 săptămâni. Pentru a o utiliza, începeți acum - planul presupune că ați construit cel puțin o bază înainte de a trece 16 săptămâni de la eveniment. Apoi scanează-ți pasul următor pentru a vedea la ce trebuie să lucrezi pentru a atinge acel obiectiv. Continuați să parcurgeți etapele, verificându-le unul câte unul și veți fi gata să treceți în timp.

Planul:

16 săptămâni: Dezvoltați o bază solidă de rezistență.

Să ai o bază solidă va fi cheia succesului tău într-un eveniment de mai multe zile. Călărește cel puțin patru-cinci ore sau 50 până la 75 de mile pe săptămână.

14 săptămâni: Faceți 50-60 de lei.

O plimbare lunară pe săptămână este esențială pentru pregătirea evenimentului. În timpul acestor călătorii, practicați ritmul pentru a termina la fel de puternic (sau aproape la fel de puternic) la început: mențineți efortul de ritm cardiac la aproximativ 70 la sută din valoarea maximă (sau mențineți un ritm în care puteți continua o conversație cu amicii dvs. de călătorie).

12 săptămâni: țineți o scândură timp de 30 până la 60 de secunde.

Scândurile nu îți fac doar abs-urile; construiesc forță în toți mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală. Plânsul în mod regulat vă va face nucleul suficient de puternic pentru a vă sprijini zi de zi și pentru a preveni durerile de spate și de gât. Obțineți o reținere de 60 de secunde până când evenimentul dvs. se derulează prin adăugarea a cinci până la 10 secunde în fiecare săptămână.

10 săptămâni: Completați o serie de trei zile de plimbare.

Planificați cel puțin două-trei benzi de călătorie înainte de evenimentul dvs. pentru a vă obișnui cu obrazul și corpul să fie în șa zile consecutive. Faceți două zile mai lungi și / sau mai dure decât a treia.

8 săptămâni: Câștigă o plimbare cu o zi de masă.

Vei fi mai confortabil să călărești cu sute de noi prieteni apropiați la evenimentul tău. Faceți una lungă, ca o secolă metrică sau întreagă, și practicați călăritul pachetelor, realimentarea la stațiile de repaus și ritmul.

6 săptămâni: Găsește-ți gustările și băuturile.

Nu așteptați până la marele eveniment pentru a afla ce nu este de acord cu burtica. În acest moment, practicați să beți cel puțin o sticlă și să mâncați între 120 și 240 de calorii pe oră. Experimentează cu diferite opțiuni până găsești ceva care funcționează. Încărcarea alimentării nu numai că îți stârnește ziua, ci și în plimbări de mai multe zile, te poate configura și tu să suferi mâine.

5 săptămâni: recuperare master.

În 30 de minute după fiecare plimbare, gustați carbohidrați și proteine ​​- o banană cu unt de arahide, lapte de ciocolată, o mână de nuci - și mențineți picioarele ridicate în ciorapi de compresie. Adăugați niște rulouri de spumă pentru a menține mușchii obosiți liberi și gata pentru următoarea plimbare.

4 săptămâni: îndrăznește elementele.

Puteți întâlni ploaie, frig, vânt sau căldură în timpul unui eveniment de mai multe zile, așa că ieșiți în mod deliberat în condiții de prostie pentru a construi duritate mentală și fiți siguri că geaca „impermeabilă” este într-adevăr.

3 săptămâni: Asigurați-vă că și bicicleta dvs. este pregătită.

Nu așteptați până în noaptea precedentă a primei zile a evenimentului dvs. pentru a realiza că aveți nevoie de un nou lanț. Solicitați-vă unui mecanic să-i verifice cu atenție bicicletei câteva săptămâni. Adunați toate celelalte unelte - pompă, multi-scule, tuburi etc. - și asigurați-vă că știți cum să folosiți totul.

2 săptămâni: Descărcați cursul pe computerul GPS.

Vă veți bucura dacă marcajele cursului lipsesc (sau nu urcați niciodată în primul rând). Chiar dacă fișierul de călătorie nu este încă disponibil, ar trebui să vă familiarizați cu cursul, să aflați cum puteți descărca fișierul pe computerul dvs. de ciclism și să îl utilizați pentru navigare atunci când este postat sau distribuit.